Черника — настоящий суперфуд, полезная ягода с приятным вкусом, который обычно нравится и взрослым, и детям. Однако у него есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертом

Мы выяснили, что хорошего и что плохого в чернике, как ее выбирать и сколько ее можно есть.

• Вред
• Преимущества
• Сбор и хранение черники
• Черника на кухне
• Что это такое
• Комментарий эксперта

В природе существует около 33 сортов черники. Кустарник с мелкими синими ягодами встречается по берегам водоемов, а также на болотах в регионах с умеренным и прохладным климатом. В прошлом его листья использовали для дубления кожи, а ягоды — для окрашивания ткани.
.

В России голубику называли «дураха», «дурника», «пьяная ягода», потому что те, кто ее собирал, испытывали головокружение и головную боль. Позже выяснилось, что виновником опьяняющих симптомов был растущий неподалеку болотный розмарин.
1]. На прилавках магазинов чаще всего можно встретить более сладкую и высокорослую чернику из Северной Америки.

Голубика — близкий родственник черники, и даже по внешнему виду их трудно отличить друг от друга. Но стоит откусить кусочек, и все становится на свои места. Черника обладает более выраженным вкусом, а пурпурно-красный сок оставляет яркий след на коже. Яркие ягоды трудно окрасить, поэтому в кулинарии их рекомендуется сочетать с другими ягодами для усиления вкуса.

Самая питательная часть черники — это ее кожица. Именно здесь сосредоточено большинство антоцианов, которые, по мнению ученых, отвечают за многие полезные свойства ягод.
2].

Калорийность и пищевая ценность черники на 100 г

• жир — 0,3 г
  
• калории — 211
  
• пищевые волокна — 4 г
  [3]
  .
• углеводы — 9,3 г
  
• белок — 0,6 г
  

Польза черники

Черника богата витаминами С, К, Е и содержит умеренное количество железа, цинка, магния, калия, фосфора. Свежая черника богата антоцианами и лейкоантоцианами, флавонолами, катехинами, фенольными, тритерпеновыми и хлорогеновыми кислотами [.
4]. Благодаря такому составу, регулярное употребление черники может предотвратить сердечные заболевания, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови [5].

Гликемический индекс (ГИ) черники составляет 53, что измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
. Поскольку этот показатель относительно низкий, продукт считается безопасным для людей с диабетом.

Помните, что, как и любая ягода, черника может вызывать аллергию.
Помните, что черника может вызывать аллергию, хотя это случается редко [6]. Тем не менее, лучше начинать с небольших порций.

Поддерживает иммунную систему

Черника, как и большинство ягод, содержит большое количество антиоксидантов.
антиоксидантная активность. В нем много полезных флавоноидов — веществ, которые активизируют ферменты при употреблении. Содержащийся в продукте витамин С также является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунитета [7].

Может улучшить работу пищеварительного тракта

Черника полезна для пищеварения. В одной чашке (148 г) свежей черники содержится 3,6 г клетчатки. Диетическая клетчатка является важной частью здорового питания [
8]. Кроме того, благодаря низкому содержанию сахара, черника подходит для людей, которым необходимо нормализовать свой вес.

Способствует укреплению костей

Витамин К
(филлохин), содержащийся в чернике, может благотворно влиять на здоровье костей [9]. Он играет важную роль в свертывании крови и минерализации костей. Кроме того, исследователи обнаружили положительное влияние черники на профилактику остеопороза — заболевания, при котором костная ткань становится менее плотной и более склонной к переломам. Однако до сих пор эксперименты проводились на крысах [10], [11].

Снижает риск сердечных заболеваний

Антоцианы в чернике придают ей темно-синий цвет и снижают вероятность сердечных заболеваний [.
12], [13], [14], [15]. Одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний является атеросклероз, но черника предотвращает образование холестериновых бляшек и других повреждений, характерных для этого недуга [16]. Исследователи предполагают, что регулярное употребление черники в детстве станет хорошей профилактикой сердечных заболеваний в зрелом возрасте.

Снижает уровень сахара в крови

Исследования показали, что антоцианы в чернике помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа [.
17], [18]. Например, соки и пюре из черники способствуют повышению чувствительности организма к инсулину, то есть являются профилактическим средством против диабета 2 типа [19].

Черника также может влиять на
уровень сахара в крови сразу после приема высокоуглеводной пищи, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки сахара в крови [20]. Два черничных смузи в день улучшают чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые имели высокий риск развития диабета [21].

Польза для здоровья мозга

Исследователи обнаружили, что регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами (например, черники), связано с улучшением работы мозга [
22]. В одном 12-недельном исследовании ежедневное употребление черничного сока помогло девяти пожилым людям с ранним ухудшением памяти [23]. Другое шестилетнее исследование с участием пожилых людей показало, что черника и клубника замедляют старение мозга на два года [24].

Помогает предотвратить рак

Высокое содержание антоцианов и флавонолов (особенно мирицетина) в чернике делает ее хорошим помощником для
профилактики рака [25], [26], [27]. Наиболее благоприятные результаты показали те испытуемые, которые ежедневно получали около 500 мг флавоноидов. Это количество можно получить из пищи, выпив чай и съев в течение дня яблоко, апельсин, по 100 г черники и брокколи.

Кому не следует есть чернику

Недавние исследования показали, что у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD) после употребления черники развивается гемолитическая анемия. G6PD — это генетическое заболевание, при котором пациенты испытывают трудности с расщеплением определенных химических веществ, содержащихся в продуктах питания и лекарствах. Один или несколько из этих химических веществ содержатся в чернике [.
28].

Также следует воздержаться от этих ягод, если вам предстоит операция. Дело в том, что черника может влиять на уровень глюкозы в крови и мешать контролю сахара во время и после операции.

Черника на кухне

Лучше всего употреблять чернику в свежем виде. Чернику замораживают или сушат на зиму. Из них также можно приготовить превосходные джемы, смузи, компоты, консервы, соки, соусы, тосты и черничные вина. Чернику также используют при выпечке кексов, печенья, запеканок, пирогов, бисквитов и блинов.

Вот простой рецепт витаминного бананово-черничного смузи за пять минут. Для приготовления двух порций вам понадобится два банана, 80 г черники, 60 г овсянки и 400 мл молока (коровьего или растительного). Измельчите все в блендере до однородности и украсьте сверху мятой и корицей.

Как выбирать и хранить

Покупайте чернику без красных пятен и насыщенного синего цвета. Бело-голубая оболочка защищает кожицу — самую полезную часть ягоды. Смывайте его непосредственно перед едой. Свежие ягоды можно оставить в холодильнике на два-три дня. Замороженные ягоды сохраняют свои полезные свойства до года.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, диетолог, клинический психолог, член Российского союза диетологов, диетотерапевтов и пищевиков, эксперт по ДНК-тестированию MyGenetics

Порция черники весом 150 г на 85% состоит из воды, а остальные 15% содержат 4 г клетчатки, 24% дневной нормы витамина С, 36% витамина К, 25% магния и 15 г углеводов. И в этой полезной порции всего 84 калории.

Антиоксиданты, антоцианы, содержащиеся в чернике, защищают организм от свободных радикалов. Эти коварные молекулы, повреждающие структуру наших клеток, способствуют преждевременному старению и очень неприятным заболеваниям. С другой стороны, в чернике много антоцианов, что делает ее одним из самых сильных защитников от свободных радикалов среди всех ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, черника помогает нашему организму вырабатывать собственные антиоксиданты. Самое главное помнить, что при варке черника теряет 20% содержания антоцианов. Однако их можно заморозить.

Высокое кровяное давление — это огромный фактор риска сердечных приступов и инсультов. Согласно одному исследованию, после 8 недель ежедневного употребления 50 г черники, в исследуемой группе было отмечено снижение артериального давления на 4-6% [
29].

Многие женщины знакомы с диагнозом цистит, или инфекция мочевыводящих путей. Клюквенный сок и черника помогают предотвратить и контролировать это заболевание. Это специальные вещества, которые не позволяют бактериям, таким как E.coli, «прилипать» к стенке мочевого пузыря.

[spoiler title=»Источники»].
Источник

[/spoiler]