Безглютеновые диеты были открыты в последние годы и активно пропагандируются диетологами. Кому действительно не стоит употреблять глютен, как он влияет на организм и каковы последствия отказа от него, объясняет «РБК Стиль».

1. Что такое глютен
2. Непереносимость глютена и другие вредные факторы
3. Безглютеновые продукты
4. Безглютеновые продукты
5. Мифы и правда о глютене
6. Заметки врача

Статья просмотрена и прокомментирована Станиславом Ханом, эндокринологом, диетологом клиники Medswiss Замоскворечье, автором блога @doctor__khan

Что такое глютен

Глютен — клейковина, особый растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы [1]. Он состоит из двух типов белков: глютенина и глиадина.

При нагревании белки клейковины образуют эластичную сеть, которая может растягиваться и удерживать газ, обеспечивая оптимальное разрыхление или подъем и удержание влаги в хлебе, макаронах и подобных продуктах [2].

Непереносимость и вред глютена

Непереносимость глютена называется «целиакия». Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не может усваивать глютен: нарушается целостность стенок тонкого кишечника, что приводит к проблемам с усвоением витаминов и минералов [3].

Около 1% населения Земли страдает от этого заболевания. Как и в случае многих аутоиммунных заболеваний, точная причина целиакии остается неясной, однако существуют статистические доказательства генетической предрасположенности. Врачи изучают возможность контроля целиакии с помощью лекарств, но самым эффективным лечением остается безглютеновая диета.

Японская диета: особенности, меню на неделю и мнения экспертов

Где содержится глютен

Глютен присутствует во многих цельных и обработанных продуктах питания, включая

• Другие продукты и напитки: ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, некоторые салатные заправки, соусы и подливки, загущенные мукой, бульоны и некоторые запасы, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, некоторые вина.
• Зерновые: цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, тритикале, спельта, камут, кускус, фарро, манка, булгур, фарса, эйнкорн, твердые зерна, зародыши пшеницы, дробленая пшеница, маца, мир (смесь пшеницы и ржи).
• Переработанные зерновые продукты: крекеры, хлеб, сухари, макароны, сейтан, пшеничная лапша соба, некоторые вегетарианские бургеры, печенье, торты.

Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя или стабилизатора, его можно обнаружить в широком спектре готовых продуктов питания и полуфабрикатов. Он указан на упаковке, поэтому всегда проверяйте содержимое перед покупкой. Кроме того, многое зависит от производства и транспортировки продуктов питания. Чистый овес, например, не содержит глютена, но часто обрабатывается на тех же станках, что и пшеница. В этом случае в крупе может появиться небольшое количество клейковины [4].

От помидоров до лимонов: какие продукты противостоят старению

Продукты без глютена

Безглютеновая диета исключает некоторые продукты, упомянутые в предыдущем блоке. Диета остается полноценной и может включать:

• молоко и сыр.
• Рис, просо, амарант, киноа, полба и гречка;
• картофель;
• кукуруза;
• мясо и рыба;
• орехи;
• импульсы;
• соя;

Поскольку пшеничная мука содержит клейковину, вы можете выпекать из ее аналогов: рисовой, кукурузной, спельтовой, просяной, нутовой и гречневой муки. На этой диете ваш организм может испытывать дефицит клетчатки, поэтому важно включить в свой рацион цельные зерна и овощи. Ваш врач поможет вам составить индивидуальное меню с учетом дефицита железа, кальция, фолиевой кислоты и витаминов.

Мифы и правда о глютене

Целиакия — генетическое заболевание: правда

Люди с целиакией имеют один или оба из двух специфических генов: HLA DQ2 и DQ8. Но даже если у вас есть хотя бы один из этих генов, как у 40% людей, это не означает, что у вас разовьется целиакия.

Глютен вреден только страдающим целиакией: миф

Чувствительность к глютену не является целиакией, но встречается часто. Она проявляется в виде симптомов кишечных и головных болей, вздутия живота, хронической усталости, экземы и депрессивных психических расстройств. Согласно статье, опубликованной в октябре 2017 года в журнале World Journal of Gastroenterology, до 6% населения США страдает от этих симптомов после употребления продуктов, содержащих глютен.

Все продукты с глютеном вредны: миф

Продукты, содержащие глютен, за исключением описанных выше, не оказывают существенного вредного воздействия, и продукты, богатые глютеном, могут способствовать здоровому питанию. Цельные зерна, содержащие глютен, такие как ячмень и рожь, обеспечивают организм полезными волокнами, витаминами и минералами. Кстати, овсянка официально не содержит глютена, но она выращивается на земле вместе с другими злаками, поэтому в ней возможно наличие белка.

Отсутствие глютена способствует похудению: правда

Действительно, переход на безглютеновую диету потребует отказа от многих нездоровых продуктов фаст-фуда: промышленного хлеба, хот-догов, гамбургеров и закусок. Глютен содержится во многих покупных десертах и злаках. Внимательное чтение ингредиентов приводит к снижению потребления большого количества слишком калорийной пищи, что ведет к снижению веса.

Безглютеновая диета может способствовать набору веса: правда

Противоречие с предыдущим пунктом связано с возможностями замены глютенсодержащих продуктов. Если человек предпочитает избегать безглютенового хлеба, спагетти и выпечки, заменяя их безглютеновыми обработанными продуктами (каша быстрого приготовления, хлеб с добавлением крахмала), калорийность рациона может увеличиться. Кроме того, безглютеновые продукты могут содержать меньше клетчатки, минералов и витаминов. Производители часто добавляют в безглютеновую выпечку больше сахара, жира и вредных химических веществ, чтобы сделать ее липкой.

Соблюдать безглютеновую диету сложно: миф

Да, вам придется отказаться от многих привычных продуктов. Но это повод поэкспериментировать с новыми и забытыми старыми вкусовыми сочетаниями. Гречка, перловка, ячмень и кукуруза также известны как питательные, но не содержащие глютен продукты. В Интернете можно найти множество рецептов известных хлебов, тортов и другой выпечки с использованием безглютеновых ингредиентов.

Можно диагностировать чувствительность к клейковине: миф

Исследования, проведенные в Центре целиакии при Медицинском центре Бет Израэль Диаконес в Бостоне, показали, что диагностировать можно только целиакию и аллергию на глютен. Если у человека нет чувствительности к нему, продукты, содержащие его, могут принести пользу здоровью, если употреблять их в умеренных количествах. Чтобы быть уверенным в том, что глютен безопасен для вашего организма, полезно сдать анализ крови на генетические маркеры.

Многие диетологи считают, что безглютеновая диета — это всего лишь модная тенденция, которая скоро пройдет. Например, доктор Дэниел А. Леффлер, доцент Гарвардской медицинской школы, говорит, что безглютеновая диета «может улучшить самочувствие людей, чувствительных к глютену, но большинство населения не увидит никакой существенной пользы от этой практики». Из-за биохимической индивидуальности трудно предсказать, будет ли этот тип диеты оптимальным для вас или нет. Лучший способ определить это — исключить продукты, содержащие глютен, на срок от одного месяца и более.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Клейковина является причиной образования теста и часто добавляется в продукты питания для увеличения срока их хранения (вспомните мягкий хлеб для сэндвичей, который хранится месяцами). Для большинства людей глютен безопасен. Безглютеновой диеты должны придерживаться только люди с целиакией, которые не могут ее переварить.

Считается, что 1 из 184 детей страдает от этого состояния, но недавно было доказано, что гораздо больше людей имеют ту или иную степень несварения от глютена. Не следует забывать, что злаки являются основным источником витаминов А и В. Они также обеспечивают аминокислоты, железо, кальций и фосфор. Клейковина улучшает пищеварение благодаря своей способности связывать минералы и питательные вещества.

Многие врачи отмечают заметное улучшение состояния здоровья пациентов, соблюдающих безглютеновую диету. Тем не менее, я бы посоветовал вам не впадать в крайности. Точно так же, как вы не должны есть только булочки, сосиски и макароны, не стоит поддаваться безглютеновой тенденции, потому что безглютеновые продукты имеют более высокое содержание жира (иначе вы просто не сможете приготовить торт). Как правило, эти продукты имеют такую же калорийность, как и обычные глютеновые продукты, а иногда даже больше.

Очевидный глютен содержится в продуктах, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и овес: в хлебе, выпечке, кондитерских изделиях и макаронах. Скрытый глютен используется в качестве пищевой добавки: это крахмал и стабилизатор, применяемый при производстве мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов, включая томатную пасту и кетчуп.

Вывод: если у вас не диагностирована целиакия и другие заболевания, связанные с глютеном, придерживайтесь сбалансированной диеты. Глютен совершенно безопасен для вас.

Читайте также:

• Здоровые и нездоровые жиры: в чем разница и стоит ли их есть
• Пицца, сгущенное молоко и чипсы: что на самом деле едят модели
• Не только морковь: 11 продуктов, способствующих остроте зрения

[spoiler title=»Источники»].
Источник

[/spoiler]