Врачи рекомендуют несколько советов по питанию, чтобы оставаться в форме и улучшить свое здоровье. РБК Стиль» рассказывает о том, что и как можно есть полезно и без строгих запретов.

• Основные правила здорового питания.
• Примеры меню.
• Как похудеть с помощью правильного питания.
• Почему важно правильно питаться.
• Продукты, которых следует избегать.
• Рекомендуемые продукты питания
• Комментарии экспертов

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы со здоровьем с неправильными привычками питания [1], [2]. Например, сбалансированное питание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразное и полноценное питание улучшает все функции организма, от физической работоспособности до когнитивных способностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если человек занимается спортом, то здоровое питание улучшит показатели и повысит достижения [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают содержание калорий в рационе основным параметром пищевой ценности и пользы. Подсчет калорий полезен для ориентации в выборе рациона и разнообразия меню, а потеря веса происходит из-за дефицита [7]. Однако снижение калорийности блюд часто приводит к недостатку энергии и важнейших макро- и микроэлементов. Базальный метаболизм и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) являются основой жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет определенную роль в функционировании организма. Магний, например, участвует в более чем шестистах процессах, включая производство энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и работу мозга, а кальций является необходимым компонентом зубов и костей и ключевым минералом для сердца и мышц [9], [10]. Некоторые недостатки витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше избегать дефицита и получать все необходимые витамины из пищи. Суточная потребность в определенных веществах варьируется в зависимости от особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы знать, какие продукты полезны для вас, необходимо знать их состав и свойства. В первую очередь важно обратить внимание на макронутриенты:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерновых, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также во фруктах, бобовых, молочных продуктах и сахаре.
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семечки, масла, жирная рыба, авокадо
• Белок (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки

Важно помнить, что лишь немногие продукты содержат только один макронутриент. Большинство из них являются источниками белков, жиров и углеводов одновременно, но в разных пропорциях. Например, в ста граммах грецких орехов содержится около 60 г жира, а также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание означает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% вашего рациона. Они богаты питательными веществами и часто низкокалорийны, но достаточно калорийны. Другими словами, вы получаете больше пользы от каждой порции без ущерба для здоровья и фигуры. К ним относятся обязательные крупы, зерновые, овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи и масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнить дополнительными ингредиентами: суперфудами, специями, проростками, соевыми и бобовыми продуктами, ягодами, семенами. Кроме того, следует позаботиться о достаточном поступлении питательных веществ, если вы намеренно исключаете определенные продукты (в случае аллергии, вегетарианской или веганской диеты).

Продукты, которых следует избегать

С самого начала следует отметить, что не нужно исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание никогда больше не есть хлеб, однажды вы его нарушите. Позволяйте себе отступать от правильного питания один или два раза в неделю. Оптимально есть «нездоровую» пищу небольшими порциями и после сбалансированного основного приема пищи.

Большинство обработанных продуктов имеют низкую питательную ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, особенно подслащенных напитков. Врачи связывают их потребление с риском ожирения и развитием диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь избегать трансжиров (частично гидрогенизированных), они могут вызвать сердечные заболевания [13]. Также не имеет смысла употреблять обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному мнению, обезжиренные продукты также являются нездоровым вариантом, поскольку они часто содержат много сахара и других усилителей вкуса.

Примерное меню

Здоровое питание для всех разное. Это означает, что вам не обязательно следовать установленному плану питания, но вы должны научиться поддерживать свой собственный баланс и делать выбор в пользу здоровой пищи. Предлагаемое меню на день может быть следующим:

• Перекус: фрукты или творог.
• Перекус: кусочек цельнозернового хлеба с сыром и огурцом
• Обед: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная в топленом масле.
• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами.
• Обед: вареный булгур, запеченный лосось, овощной салат

Помимо состава, важно обращать внимание на размер порции. Оптимальный размер порции составляет 250-350 мл. Цельные продукты хорошо наполняют организм и их трудно переедать, но любая диета может выработать привычку есть огромными порциями. Есть несколько способов контролировать это. Например, начните с меньших, чем обычно, порций и увеличьте их, если через 20 минут вы все еще голодны. Другой популярный подход — измерять количество пищи «на глаз», используя руку. Например, порция углеводов должна быть размером с кулак, белков — с ладонь, а жиров — в два раза меньше.

Как начать правильно питаться

Вам не обязательно следовать всем правилам здорового питания с первого дня. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя новые задачи и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Соблюдайте размер порций и интервалы в 2-4 часа, чтобы избежать переедания и чувства голода.
• Добавьте в свой рацион сложные углеводы — хлопья для завтрака, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Проверьте баланс углеводов, белков и жиров в вашем рационе и следите за насыщением и самочувствием при изменении баланса макронутриентов.
• Исключите из рациона ненужные продукты, включая промышленный хлеб, продукты с высоким содержанием сахара и соли, алкоголь и подслащенные напитки, а также фастфуд.
• Включите в свой рацион здоровые перекусы, чтобы не испытывать чувство голода между приемами пищи.
• Не забывайте о водном балансе. В среднем 1,5-2 литра чистой воды в день, но норма для каждого своя. Важно не заменять его покупными соками, подслащенными компотами и шипучими напитками.
• Постарайтесь ограничить употребление жареной пищи и найти заменители кетчупа и майонеза. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Проанализируйте свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты и найдите новые рецепты на их основе.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных вами диетических приемов и ваших прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если в прошлом ваш рацион часто включал сильно обработанные продукты или простые углеводы. Для многих людей достаточно перейти на здоровое питание, особенно если в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареной пищи и трансжиров уменьшает отеки, избавляя организм от лишней жидкости.

Если вы будете сочетать здоровое питание с физическими упражнениями, вы быстрее заметите положительные изменения. Необходимо следить за балансом макронутриентов, потому что если вы переборщите, организм будет запасать энергию. Поэтому при правильной диете вы можете и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Однако, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, можно достичь многих целей — от улучшения здоровья до желаемых параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное, рациональное и сбалансированное питание — это ключ к долголетию. Более того, в такой области, как эндокринология, он рассматривается как полноценное средство для лечения, например, диабета. Часто только изменение образа жизни может привести к отличным результатам.

Новые диетические рекомендации появляются как грибы после дождя. К ним относятся такие «советы», как исключение глютена, молочных продуктов, интервальное голодание, кето-диеты и различные виды монодиет. В настоящее время нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Перечисленных в статье принципов абсолютно достаточно. Я согласен, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, предпочтительно выбирать сложные углеводы, такие как крупы, макароны грубого помола. Я бы минимизировал в рационе «пустые» углеводы, чаще всего сладости, конфеты и кондитерские изделия. Помимо того, что в них много калорий, они содержат гораздо меньше питательных веществ. Опять же, не впадайте в крайности; я не вижу ничего критического в том, чтобы съесть печенье (не половину печенья) в выходные.

Лучшим источником белка являются продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы ни уверяли вас сторонники вегетарианства, что белок можно получать и из растительной пищи — это неправда. Если говорить об аминокислотном составе, то ни один из растительных белков не может даже приблизиться к животным белкам.

И наконец, о жирах. Предпочтительны полиненасыщенные жирные кислоты, которые в значительных количествах содержатся в рыбе и орехах. При достаточном потреблении (до двух раз в неделю) добавки омега-3 не понадобятся. Я не советую получать жиры из колбас, жирного мяса и маргарина.

В качестве основы я хотел бы выделить овощи и фрукты. Они, вероятно, являются основным источником пищевых волокон, которые необходимы для правильного функционирования пищеварительного тракта, а также являются отличным источником витаминов и минералов.

Правильное питание не имеет временных ограничений; это образ жизни. Сбалансированное питание стоит недорого. Вместо дорогих суперфудов можно купить гречку, которая также является одним из видов суперфудов. Наконец, сбалансированное питание — это путь к здоровью.

[spoiler title=»Источники»].
Источник

[/spoiler]