Сильные мышцы спины помогают поддерживать здоровую форму тела и хорошую осанку.
РБК Стиль подсказывает, какие упражнения можно делать дома с тренажерами или без них

• Упражнения для укрепления спины
• Советы от эксперта
• Упражнения на растяжку для спины
• Почему вам следует укреплять спину

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины приносит много пользы, главная из которых — облегчение повседневной жизни. Даже самые простые повседневные движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько областей: позвоночник, лопатки, крестец и поясничный отдел.

Существует более десяти типов мышц спины, которые можно тренировать и укреплять. Упражнения помогают исправить осанку тела, от которой зависит не только эстетика тела, но и бесперебойное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательный аппарат. Упражнения для спины являются частью комплексов для нормализации веса, так как они могут быть достаточно требовательными энергетически.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к их протрузии, происходит не только в результате травмы, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Этот процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед тренировкой сделайте короткую разминку, начиная с пяти минут легких кардиотренировок: простых активных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как прыжки на месте и удары ногами. Это разогревает мышцы и подготавливает их к работе с минимальным риском травмы или растяжения. Помните, что любую нагрузку следует увеличивать постепенно, лучше начинать с небольшого количества повторений, со временем увеличивая сложность упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнения для нижней части спины. Делайте это упражнение без утяжелителей или усложните его, используя гантели или бутылки с водой. Положите руки на плечи и за голову, ноги на ширине плеч друг от друга. Колени согнуты. С прямой спиной выполните прогиб вниз, остановившись параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Выполните три сета по десять повторений.

Сгибания мышц спины

Упражнение с эспандером

Это отличный способ начать тренировку спины, и для его выполнения вам понадобится лента с сопротивлением. Держите его в руках параллельно полу и вытяните перед собой. Держите спину прямой, сближая лопатки. Вытяните руки в разные стороны, а затем верните их обратно. Выполните две серии упражнений по 15-20 раз в каждой.

Упражнение для спины с растягивающей лентой

Тяга гантелей на четвереньках

Подтягивания полезны не только для бицепсов и трицепсов, но и для мышц спины. Встаньте на четыре точки опоры, возьмите в правую руку гантель. Убедитесь, что ваша спина прямая, поясница не провисает, таз зафиксирован, плечи находятся прямо под плечами, а колени плотно прилегают к бедрам по отношению к полу. Поднимите правую руку вверх, поднимая локоть и приближая гантель к подмышке, затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки, количество сетов — 3-6 в зависимости от вашей подготовки.

Подтягивания из положения четырехточечной опоры

Тяга гантелей в планке

Сложная вариация предыдущего упражнения. Возьмите гантели в обе руки, они станут опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поднимите поочередно правую и левую руки, опустите их обратно. Важно следить за тем, чтобы поясница не опускалась, а таз не поднимался; старайтесь держать тело на одной прямой линии.

Подтягивание с гантелями из положения лежа

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла 45 градусов с полом, держа спину прямой. Слегка согните руки в локтях. Используя туловище, поднимите руки вверх и в стороны, сближая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь для выполнения еще двух сетов.

Упражнение «Муха».

«Баскетболист»

Вам понадобится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение полезно для укрепления мышц туловища, спины и плеч. Обеими руками возьмите гантель или мяч, возможно, воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте по диагонали на противоположную сторону. Продвинутая вариация — приседания, поднимая мяч с пола. Не забывайте чередовать стороны, чтобы равномерно нагружать обе части тела. Выполните по десять повторений на каждую сторону, в общей сложности два или три сета.

Упражнение «Баскетболист

«Официант»

Простое на первый взгляд упражнение, которое лучше всего работает при большом количестве повторений. Встаньте прямо (можно у стены), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разведите их в стороны и вернитесь обратно. Важно держать тело прямо. Уже через несколько секунд вы почувствуете, как работают мышцы спины. Рекомендуется выполнять упражнение в течение 30-40 секунд, после чего следует сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами туловища) и вернуться на два-три повторения.

Упражнение «Официант

«Пловец»

Аналогично предыдущему упражнению, но немного динамичнее. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и повторите на другой стороне. Чередуйте движения, как будто вы плывете в воде. Ягодицы напрягаются, тело должно оставаться неподвижным. Если это не помогает, уменьшите амплитуду движений рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Оно не требует чрезмерных усилий, а название упражнения происходит от позы полета супергероя. Это усовершенствованная версия техники из предыдущего блока. Поднимите все конечности одновременно. Лежа на животе, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите себя вверх и задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в течение одной минуты. Важно не делать никаких движений в пояснице.

Упражнение «Супермен

Наклоны у стены

Это упражнение можно также выполнять стоя посреди комнаты. Но у стены легче отработать технику, держа спину прямой. Растягиваясь, поднимите руки вверх и выполните наклоны влево и вправо, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны.

Боковые изгибы

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для мягкого растяжения мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно опустите поясницу, направляя таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя руки и ноги в том же положении. Повторяйте в течение 30-40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и устойчивым.

Упражнение с коровой и кошкой

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется с четырьмя точками опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, сохраняя таз неподвижным. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Выпрямление позвоночника из положения лежа на четвереньках

Комментарий эксперта

Владимир Жаенцев, элитный тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед тренировкой необходимо проконсультироваться с врачом: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Однако если врач сам не тренируется, он не сможет дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе, и даже в тех случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно увеличить нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых порах бег и прыжки. Можно научиться выполнять все эти упражнения без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с разными группами мышц.

Существует миф о том, что висение на турнике полезно для спины. В действительности это может быть опасно: неподготовленные мышцы значительно растягиваются, и дальнейшие неумелые прыжки без амортизации могут привести к травме. На первом этапе тренировок не следует выполнять упражнения с дополнительным весом с отягощениями, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но скорее приведет к образованию грыж.

В дальнейшем добавляйте отягощения и усложняйте упражнения. Их следует сочетать с другими комплексами для мышц всего тела, а также развивать подвижность и не забывать завершать тренировку растяжкой, чтобы свести на нет гипертонус. Для тех, кто обладает гибкостью, важно сосредоточиться на мышечной стабилизации: контроле и поддержании движений в статичном положении.

Первый шаг — нормализовать движения, выучить, запомнить и контролировать технику. Тогда упражнения могут быть более сложными. Если человек может выполнять несколько повторений в минуту без потери качества техники, можно переходить к более сложным вариациям. Если вы посещаете групповые занятия, не забудьте предварительно проконсультироваться с тренером, чтобы он мог проконтролировать и наладить технику и поменять упражнения местами, если это необходимо. Проблемы могут возникнуть уже во время разминки — в зависимости от состояния здоровья позвоночника некоторым людям противопоказаны круговые движения головой, резкие движения с большой амплитудой, сгибание/разгибание поясницы. Однако это не значит, что от них нужно отказаться навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев появляются новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Например, боль, которая часто возникает при малоподвижном образе жизни, может быть снята уже после первого упражнения. Необходимо правильно подобрать комплекс простых упражнений для снижения гипертонуса мышц. Однако это не является глубоким изменением. Эффект долгосрочных изменений достигается через несколько месяцев (в среднем от шести месяцев) при систематических занятиях два-три раза в неделю. Важно выполнять не только упражнения для спины, но и дополнительный комплекс из трех или четырех гимнастических приемов. Упражнения помогут, во-первых, остановить ухудшение состояния позвоночника и, во-вторых, создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Самое главное помнить, что это зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но и от образа жизни, менталитета и даже психологических факторов, над которыми лучше всего работать в комплексе.

[spoiler title=»Источники»].
Источник

[/spoiler]