Часто, узнав о преимуществах продукта, мы начинаем есть его слишком часто, чтобы улучшить свое здоровье. Фактически, это может работать как раз наоборот. Рассказываем о рисках продуктов для здорового образа жизни, которые важно знать

Овсянка на завтрак, печень с коричневым рисом на обед, тунец или моллюски на ужин. В перерывах — вода с лимоном. Идеальное меню на день, неделю или две? Нет. Это верный способ преодолеть нормы полезных и одновременно вредных веществ.

Один из важнейших принципов здорового образа жизни — разнообразное питание. Если вы регулярно едите овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, ориентируясь хотя бы приблизительно на рекомендации, у вас будет мало шансов превысить норму и навредить себе даже не очень полезной пищей 1.

Составление такого меню требует самоотдачи и времени, которых всегда не хватает. И тут на сцену выходят произведения супергероев. Вроде рецепт прост: выберите пару постоянных блюд, которые можно есть долго без отвращения, и все. В любой непонятной ситуации приготовьте овсянку, тост с тунцом или отварите коричневый рис.

Чем меньше у вас свободного времени и чем меньше вы хотите думать о списке покупок, тем больше шансов, что «непонятная ситуация» станет рутиной и наступит если не на монодиете, то на очень ограниченной диете. Это опасно не только потому, что снижает поступление питательных веществ из других источников: частое употребление определенных продуктов может быть вредным для здоровья.

Тунец

В рыбе содержатся не только полезные жирные кислоты омега-3, витамины B12 и D, железо, цинк, селен, но и ртуть. FDA рекомендует есть 2-3 порции рыбы и морепродуктов каждую неделю (одна порция составляет примерно 115 грамм), но большинство видов тунца в эти рекомендации не включены [2].

Длинноперый тунец (также известный как альбакор, длиннокрылый или белый) и желтоперый тунец классифицируются организацией как «хороший выбор», но стоят не более 1 порции в неделю. Большеглазого тунца следует избегать, поскольку он может накапливать значительное количество ртути. Исключение составляет консервированный тунец — его можно есть еженедельно по 2–3 порции, поскольку полосатый тунец обычно используется для приготовления консервов, а это рыба меньшего размера и содержит меньше ртути [3]. Но здесь нужно быть осторожнее: производители могут смешивать разные виды сырья. Альтернативой тунцу является довольно обширный список рыб на любой вкус: анчоусы, треска, хек, пикша, сельдь и еще с десяток других видов.

Лосось

Говоря о рыбе, немаловажен и лосось. Он очень популярен, все знают, насколько хорош рыбий жир, и упомянутое выше FDA классифицирует лосось как вид, который можно есть 2-3 раза в неделю. Но у этой популярности есть обратная сторона. Потребление лосося во всем мире растет, и все большая часть его производства поглощается рыбными хозяйствами. Споры о том, что больше для выращиваемого лосося, пользы или вреда, ведутся уже давно. Экологи и биологи констатируют плохие условия рыбоводства: опасное количество остатков пищи и фекалий скапливается на дне водоемов, где расположены фермы [4]. Чтобы рыба не покрылась паразитами, размножающимися при таком скоплении, ее обрабатывают пестицидами и пиретроидами. Последние, в свою очередь, способствуют появлению в природе химически устойчивых паразитов: они заражают дикого лосося.

Еще одна проблема с лососем заключается в том, что он накапливает полихлорированные бифенилы, токсичные вещества, которые попадают в организм через пищеварительный тракт, легкие и кожу и могут накапливаться в жировой ткани. Они негативно влияют на иммунную, эндокринную и нервную системы, могут повышать риск рака [5]. Уровень ПХБ в выращиваемом лососе в 5-10 раз выше, чем в диком лососе [6]. Чтобы снизить риск, лучше всего удалить лишний жир перед приготовлением рыбы. Лучше всего есть лосось максимум два раза в неделю, поэтому происхождение рыбы не вызывает сомнений.

Бурый рис

Свой цвет и название этот рис получил от того, что при обработке с него не снимается оболочка отрубей — обычно она коричневая, черная или красная. Коричневый рис содержит почти такое же количество калорий и углеводов, что и белый рис, но он также содержит больше клетчатки и белка, благодаря чему вы быстрее чувствуете сытость [7]. Коричневый рис содержит [8] магний, марганец, кальций и витамины группы В. Потребление этого риса связано со снижением уровня сахара и холестерина. Но, помимо всего вышеперечисленного, рис содержит мышьяк. Более того, именно в коричневом рисе их может быть больше, чем в белом рисе, именно из-за скорлупы. Чтобы снизить риски, не ешьте коричневый рис чаще 2–3 раз в неделю [9]. Вы можете уменьшить содержание мышьяка, тщательно промывая рис перед приготовлением, добавляя больше воды (соотношение риса к воде составляет от 1 до 6) и сливая излишки, когда крупа будет готова. Или даже поменять воду во время приготовления [10].

Печень

Что касается вкусовых качеств печени, обычно возникает любовь или ненависть — у этого продукта очень специфическая текстура и аромат. Даже с точки зрения пользы для здоровья все не так просто. В печени содержится витамин D [11], необходим для работы мозга, крепких костей и зубов, витаминов С и В, железа, но прежде всего содержит много витамина А [12], который просто необходим для здоровья кожи, глаз, и укрепить иммунную систему. Одна порция говяжьей печени покрывает и превышает [13] суточную потребность в витамине А, и это кажется верным способом восстановить силы и не беспокоиться. Но этого не было. Витамин А накапливается в организме (только в печени), и его избыток приводит к интоксикации. Поэтому рекомендуемая дозировка — не более одной порции (170-200 грамм) в неделю.

Овсянка

Овсянка имеет репутацию не слишком вкусной, но удивительно полезной. Это действительно отличный источник белка и клетчатки. Овсянка может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня сахара и холестерина в крови [14]. Содержит марганец, магний, железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины B1 и B5.

Есть нюанс, который нужно знать тем, кто задумывается об объединении своих завтраков. Овсянка содержит фитиновую кислоту, которая может снизить биодоступность железа, цинка, кальция и магния, препятствуя их усвоению организмом [15]. Это не значит, что овсянка вредна, это просто еще раз показывает, что одна из основных характеристик правильно составленной диеты — разнообразие.

Вода с лимоном

Вода идеально подходит для утоления жажды, поскольку в ней нет ни калорий, ни сахара, поэтому вы можете пить ее, когда захотите (отравление водой случается редко, это больше угроза для спортсменов, участвующих в длительных соревнованиях) [16].

Тем, кто не очень любит пить негазированную воду, многие организации, такие как Британская национальная служба здравоохранения, рекомендуют добавить ломтик лимона или другого фрукта [17]. У этой практики есть потенциальные побочные эффекты. Лимонная кислота может повредить зубную эмаль, особенно если вы пьете очень горячую или горячую воду с лимоном [18]. Этого можно избежать, выпив через соломинку, прополоскав рот после питья и подождав некоторое время перед чисткой зубов [19].

Шпинат

Матрос Попай не знал всего о продукте, который он поглощал из банков. Шпинат содержит железо, витамины A, C, K, но, к сожалению, они более чувствительны к пестицидам, чем другие овощи. Рабочая группа по окружающей среде (EWG), американская некоммерческая организация, занимающаяся вопросами безопасности пищевых продуктов и косметики, ежегодно составляет список продуктов, наиболее загрязненных пестицидами. Spinaci прочно удерживает этот антирейтинг уже несколько лет, а также постепенно пробивается в лидеры: в 2015 году он был на седьмом месте, а в 2021 году уже был на втором [ветры]. Это не означает, что вам нужно полностью исключить шпинат. Чтобы снизить риск негативного воздействия пестицидов (а это отравления, заболевания нервной системы, бесплодие и многие другие заболевания [21]), необходимо выбирать ответственного поставщика. Для листовых овощей это особенно важно, поскольку у них нет кожуры или внешних листьев, которые нужно удалить. Также важно тщательно вымыть листья в холодной воде и высушить полотенцем или в подходящей сушилке [22].

Ростки

Даже без мифической жизненной силы ростки злаков и бобовых очень полезны. По сравнению с исходным продуктом, злаками и семенами, проростки содержат больше волокон и белков и меньше антинутриентов (веществ, препятствующих усвоению полезных элементов) [23]. Ростки могут помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина [24]. Проблема с ними в том, что для прорастания им нужна влага и тепло. Точно такие же условия необходимы для размножения бактерий и плесени. Сальмонелла, кишечная палочка и листерия являются наиболее частыми виновниками отравления проростками [25]. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо внимательно осмотреть упаковку: побеги должны быть чистыми, свежими, без следов плесени или гнили и неприятного запаха.

Фасоль

это отличный источник клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты. Бобовые полезны для сердечно-сосудистой системы, пищеварения, предотвращают ожирение и некоторые виды рака [26]. Но помимо этого, фасоль, особенно красная, содержит лектин, который может вызвать отравление [27]. Для безопасного употребления фасоли рекомендуется замочить ее на ночь (12 часов), в крайнем случае можно залить горячей водой на 4-5 часов. Затем слейте воду, промойте фасоль и варите не менее 20-30 минут при 100 градусах [28].

Моллюски

Мидии, устрицы, гребешки и другие ракообразные богаты белком, богаты цинком, железом, магнием, витамином B12, жирными кислотами омега-3 и относительно низкокалорийны. Основные риски, связанные с моллюсками, заключаются в том, что они могут накапливать тяжелые металлы, такие как ртуть и кадмий. Кроме того, ракообразные могут накапливать токсины, вырабатываемые морскими и пресноводными водорослями… Они не имеют цвета и запаха, не портятся при термообработке или замораживании. Биотоксины могут вызывать гастроэнтерит и неврологические симптомы вплоть до паралича [29]. Чтобы избежать негативных последствий, нужно отдавать предпочтение проверенному поставщику, быть умеренным и есть разные виды рыбы и моллюсков.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]