Средиземноморская диета не имеет противопоказаний и строгих ограничений. И самое главное, выпавшие килограммы не возвращаются. РБК Стиль вместе с врачом понимает, в чем его секрет

• Меню недели
• Что не разрешено
• Эффективность
• Суть диеты
• Отзыв врача
• Что можешь

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснить. Ученые установили, что из-за особенностей диеты жители средиземноморских стран редко страдают сердечными заболеваниями и ожирением 1, [2]. Хотя в здравом смысле это не совсем диета, а скорее набор привычек здорового питания, характерных для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Нет строгих ограничений, правил и цифр. Он в первую очередь направлен на приучение организма к сбалансированному питанию и улучшение здоровья.

При этом килограммы идут очень медленно и плавно — чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но здесь есть свои плюсы. Вам не нужно голодать, а это значит, что ваше тело не будет испытывать стресса. Такой подход позволяет надолго поддерживать себя в тонусе и не допускать набора веса в будущем. Еще одним преимуществом этой диеты является то, что ее можно соблюдать в любое время, так как она позволяет есть вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Средиземноморская диета богата растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Он сбалансирован и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую ​​диету только при индивидуальной аллергии или непереносимости определенных продуктов. Приятный бонус: вы можете изменить меню в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.

• Пейте много чистой натуральной воды. Любители чая и кофе могут предаться своему обычному удовольствию, но они не добавляют сахар в напитки. Также при желании можно выпивать в день стакан красного сухого вина.
• Средиземноморская диета включает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Если вы голодны в середине, возьмите горсть орехов, ягод, греческого йогурта или фруктов.
• Ешьте больше молочных и нежирных кисломолочных продуктов. Главное, чтобы они не содержали сахара, ароматизаторов и наполнителей.
• Сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельнозерновых. Они должны составлять основу рациона. Тем не менее, старайтесь отдавать предпочтение менее обработанным, в идеале, органическим продуктам.
• Не забывайте о здоровом сне и физической активности: двигайтесь не менее 30 минут в день. Умеренные упражнения ускорят процесс похудения. К тому же приверженцы средиземноморской диеты особое внимание уделяют общению с близкими. По возможности готовьте и сидите с семьей: это поднимает моральный дух и снимает стресс, который часто приводит к перееданию [3].
• Сохраняйте красное мясо и колбасы для особых случаев. Их можно добавлять в меню не чаще двух раз в месяц. Не стоит увлекаться курицей и яйцами. А вот в рыбе и морепродуктах себя ограничивать нельзя. При такой диете рекомендуется употреблять их каждый день или не реже двух раз в неделю.
• При такой диете не нужно считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макроэлементов: белков, жиров, углеводов. Если вы решили пообедать в ресторане, выбирайте морепродукты или рыбу. В этом случае желательно попросить их обжарить их на оливковом масле.

Список основных продуктов:

• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Домашняя птица: курица, утка, индейка.
• Злаки: цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семечки, тыквенные семечки.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.

Некоторые дорогие изделия при необходимости можно заменить на более доступные и привычные. Так что вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашний йогурт. Цельные зерна заменяются гречкой, ячменем и овсянкой, а форель или тунец заменяются сельдью, которая содержит те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты отлично подходят для инжира и персиков. Также можно сэкономить на оливковом масле. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит больше омега-6, фитостерина и витамина Е.

Продукты, которых следует избегать

В средиземноморской диете нет табу. Однако употребление некоторых продуктов следует сократить, а точнее полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, ликеры, газированные напитки, фаст-фуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, закуски, колбасы, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. От привычного питания лучше отказываться постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Главное достоинство диеты — польза для организма. Не случайно диетологи присвоили ему статус одной из самых безопасных пищевых систем. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморская диета влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте от 55 до 80 лет, которые имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам были предложены три диеты: средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима, средиземноморская диета с упором на орехи и диета с низким содержанием жиров. В течение следующих пяти лет специалисты наблюдали за здоровьем участников.

Результаты показали, что у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, риск инсульта и сердечного приступа снизился почти на треть [4]. По мнению ученых, диета помогает вывести из организма «плохой» холестерин, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета типа 2. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на момент начала исследования не было этого заболевания. Среди тех, кто выбрал средиземноморскую диету, вероятность развития диабета была на 52% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение одного года. В результате они замедлили потерю бактериального разнообразия, а также увеличили количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. В то же время количество вызывающих воспаление химических веществ и бактерий, участвующих в образовании желчных кислот, уменьшилось.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из университетской больницы Сент-Этьена (Франция) обнаружили, что средиземноморская диета может снизить риск преждевременной смерти. В исследовании приняли участие 605 человек, перенесших сердечный приступ шестью месяцами ранее. Также были предложены два варианта питания: диета с низким содержанием жиров и средиземноморская диета. Исследователи наблюдали за здоровьем пациентов в течение четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смерти от всех причин был ниже на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

Средиземноморская диета позволяет нормализовать вес, не считая калорий. К такому выводу пришли ученые Второго университета Неаполя. В исследовании приняли участие 99 мужчин и 81 женщина. Их разделили на две группы. Один требовал соблюдения рекомендованной нормы белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Два года спустя ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты потеря веса была в три раза больше [7].

Это подтверждают исследования канадских специалистов [8]. По его словам, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная диета. С его помощью можно сбросить до 10 кг за год. Если вы хотите ускорить потерю веса, рассчитайте количество потребляемых калорий и придерживайтесь их при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все ее участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Было обнаружено, что длительное соблюдение этой диеты снижает риск увеличения веса и накопления жира в брюшной полости в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Комментарий врача

Александра Разаренова — диетолог, диетолог, терапевт, член Союза диетологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности России

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

Принципы средиземноморской диеты соответствуют рекомендациям ВОЗ. Он богат фруктами и овощами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценными белками. Ограничения наложены только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты с высоким содержанием трансжиров. Отменив диету из такой пищи, человек, который следует принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть. Процесс не быстрый, но это к лучшему. Быстрая потеря веса вредит вашему здоровью.

Поскольку средиземноморская диета предполагает употребление большого количества качественных овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел, продуктовая корзина будет дороже. Но на здоровье экономить не стоит. Потому что сбалансированное и полноценное питание — залог гармоничного развития.

Красное сухое вино считается одним из важнейших компонентов средиземноморской диеты, что объясняет его преимущества. Действительно? А сколько вина безопасно?

Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, а для мужчин — не более 200 мл. Желательно, чтобы это количество не выпивалось сразу, а распределялось в течение дня. Вино — не обязательная часть средиземноморской диеты. Его можно и нужно игнорировать, если у вас проблемы с печенью или сердцем, или если вы не можете контролировать потребление алкоголя. Скорее вино — это часть географической традиции.

Кому не стоит пробовать эту диету?

Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному питанию. Однако из-за высокого содержания жиров к этому типу диеты следует относиться с осторожностью тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Вам следует заранее проконсультироваться с врачом. Конечно, его следует ограничивать людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

Некоторые врачи рекомендуют средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это оправдано?

Для борьбы с вирусными инфекциями важно позаботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим. Если ваша диета сбалансирована, богата фруктами и овощами, ешьте достаточно клетчатки, не пренебрегайте зерновыми и бобовыми, получайте полноценные белки и все незаменимые жирные кислоты: организму будет легче бороться с инфекциями. Средиземноморская диета отвечает всем этим требованиям. Таким образом, с его помощью можно предотвратить не только коронавирус, но и другие вирусные заболевания.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]