Каждый третий житель планеты сталкивается с дефицитом железа. RBC Style составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлементов

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Он помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает иммунную систему и участвует в метаболических процессах 1. Но основная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина, белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, тем самым удаляя углекислый газ из организма. Кстати, он тоже окрашивает красную кровь.

Наше тело не может производить железо самостоятельно. Он получает его от еды, поэтому важно, чтобы еда была разнообразной. Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Первый усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источником второго является растительная пища. Вот список продуктов с самым высоким содержанием железа обоих типов. Включение их в свой рацион поможет пополнить запасы питательных микроэлементов.

Суточная норма потребления железа

Большинству женщин железо нужно в возрасте от 19 до 50 лет. Они должны получать не менее 18 мг микроэлемента в день. При беременности потребность увеличивается до 27 мг. Подросткам 14-18 лет также требуется повышение содержания железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Среднее суточное потребление железа для взрослых мужчин и пожилых мужчин обоих полов составляет 8 мг [3]. Он значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Шпинат
• Брокколи
• Семена тыквы
• Моллюски
• Тофу
• Бобовые
• Темный шоколад
• Красное мясо
• Лебеда
• Субпродукты

Моллюски

Почти все виды ракообразных богаты железом. Таким образом, 100-граммовая порция устриц содержит около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. Ракообразные также низкокалорийны, богаты белком и повышают уровень «хорошего» холестерина, что предотвращает сердечные заболевания.

Субпродукты

Железом богаты печень, почки, мозг, сердце, желудок и другие органы. Хотя не всем нравится их вкус, субпродукты часто превосходят мясо по содержанию питательных веществ. Например, чтобы получить 36% суточной нормы железа и удовлетворить суточную потребность в витамине А, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. Кроме того, субпродукты являются хорошим источником белка, меди, селена и холина, которые важны для печени.

Красное мясо

это основной источник легкоусвояемого гемового железа. Причем, чем темнее мясо, тем больше в нем этого микроэлемента. Котлета из 100 г говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это удовлетворяет суточную потребность в 15% [6]. Мясо также является источником белка, цинка, селена и витаминов группы В. Но птица не так богата железом: его содержание в 100 г индейки не превышает 0,7 мг [7].

Шпинат

Такой богатый питательными веществами набор, как в шпинате, встречается не часто. Содержит фолиевую кислоту, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины А и Е. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Это не гем, но при этом он достаточно хорошо усваивается из-за высокой концентрации в шпинате витамина С. Врачи рекомендуют листья слегка прокипятить — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа [8].

Но учтите: 100 г свежего шпината — это большая сумка. Он рассчитан на нескольких человек, и его практически невозможно есть за один раз. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые часто используются при его выращивании. Покупайте товар в проверенных фирменных торговых точках или в специальной органической упаковке. Или попробуйте вырастить самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно взять замороженный шпинат: все его полезные свойства и вкус сохранены.

Бобовые

Это необходимо для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что вам нравится. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% от дневной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли достаточно, чтобы удовлетворить 10% дневной нормы продукта [10]. Кроме того, бобовые помогают надолго чувствовать сытость и снижают потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки могут быть вариантом закуски. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, что составляет половину рекомендуемой суточной нормы [12]. Но ими нельзя увлекаться. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. 100-граммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа без вреда для здоровья, добавьте небольшую горсть семян в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканские зерна часто используются как заменитель злаков, содержащих глютен. Добавьте 100 г вареных семян в свой любимый салат, чтобы восполнить 8% суточной потребности в железе [13]. В отличие от традиционных злаков, киноа содержит много белков, в состав которых входят незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшить воспаление и замедлить старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте его в качестве гарнира: стакан приготовленной брокколи обеспечивает 6% вашей дневной потребности в железе [15]. Для максимального эффекта готовьте брокколи на пару не более 5 минут. Это поможет сохранить витамин С.

Тофу

Приготовление тофу похоже на процесс изготовления сыра из молока, поэтому многие называют его соевым сыром. По питательным свойствам он почти такой же, как и молочные продукты, поэтому его любят веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, такое же количество продукта покрывает 15% дневной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только доставляет удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао [17]. Диетологи рекомендуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

Чем опасен дефицит железа

Первоначально дефицит железа обычно протекает бессимптомно. Но если вовремя не восполнить его запасы, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Его основные симптомы — слабость, утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. У вас может возникнуть соблазн съесть что-нибудь несъедобное: мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные обменные процессы.

Дефицит железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Это также одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за снабжение фолликулов кислородом, укрепляя и питая корни. При его недостатке волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. Другие внешние признаки включают язвы в уголках рта, сухость кожи, ломкость и шелушение ногтей. Согласно исследованию японских ученых, дефицит железа в некоторых случаях вызывает депрессию [22].

Если вы заметили какие-либо признаки дефицита железа, обратитесь к врачу. Он закажет анализ крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог, GMS Clinic

Как часто нужно сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать нехватку железа?

Частота зависит от многих факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явной или скрытой недостаточности, включения в группу риска по дефициту железа или наличия хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Потенциально здоровому человеку достаточно каждые полгода контролировать анализ крови. В то же время общего анализа недостаточно. Как минимум, его следует дополнить тестами на железо и ферритин в сыворотке крови, иначе признаки скрытого дефицита могут быть потеряны. В некоторых случаях требуется более редкий тест: на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

можно ли восполнить дефицит железа только растительной пищей? Каковы лучшие советы вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии одним только железом в пище невозможно из-за его низкого содержания и низкой биодоступности. Анемию можно лечить только препаратами железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион растительные источники железа, такие как морские водоросли. Если возможно, хорошим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Для вегетарианцев лучше всего пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии желудка и проблем с кишечником. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усвояемую гемовую форму значительно затруднен, а значит, оно не будет всасываться.

Что делать, если человек замечает симптомы дефицита железа?

При первых симптомах дефицита железа следует обратиться к врачу. Важно не только исправить дефицит, но, прежде всего, выявить причину. Самостоятельно сделать это невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Это может привести к поражению внутренних органов, фиброзу органов и тканей. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего поражаются печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмий. Такая ситуация более вероятна при неконтролируемом парентеральном или энтеральном введении железа. Пища ни в коем случае не может быть причиной избытка железа.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]