Планка считается классическим упражнением, входящим в комплексы силовых тренировок. Но, помимо развития мышечной силы, его можно включать в упражнения для повышения выносливости, ловкости и гибкости

Вместе с тренером мы анализируем наиболее эффективные виды досок, которые можно практиковать дома.

• 11 упражнений: техника, видео
• Комментарий эксперта
• Как правильно делать доску
• Чем полезна планка

Чем полезна планка

Планка не только помогает тренироваться мышцы живота, но также задействованы ноги, руки, плечи и кора. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения полных результатов имеет смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статической планки на локтях сжигает 1-5 калорий. Различные осложнения увеличивают количество сжигаемых калорий до 10-25 в минуту. При этом планка отлично адаптируется к тренировкам любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнений с учетом поставленных целей и противопоказаний.

Планка прорабатывает ягодичные, прямую кишку, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Кроме того, планка улучшает осанку и укрепляет мышцы вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Поможет улучшить состояние мышечной ткани, снизив нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат Корпуса морской пехоты США 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд пребывания на столе: он пробыл там 8 часов 15 минут 15 секунд.

Как правильно делать доску

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать разные виды досок, необходимо отработать технику: построение правильного положения тела в классическом упражнении для локтей или прямых рук.

1. Лягте животом на пол и поднимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток.
3. Опустите и расплющите лопатки, сожмите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти ниже плеч.
4. Избегайте округлой спины и постарайтесь откинуться назад естественно.

1. Боковая планка от предплечья

Один из самых популярных видов планок, позволяющий задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайте левый локоть и предплечье, сжимая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держите вес на руке и на внешней стороне левой ступни. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем как можно дольше. Интервалы работы со временем будут увеличиваться. Не забудьте повторить с другой стороны.

«Одну ногу можно выдвинуть вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав, — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка согнутой руки

2. Боковая перекладина от колена

Упрощенная версия предыдущего упражнения. Идеально, если вы новичок и вам все еще сложно удерживать нижнюю часть тела в боковой панели с прямыми ногами (или есть противопоказания от врача). Согните нижнюю часть колена, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять прямую линию тела.

Планка на коленях и локтях

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для тренировки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка от локтя, корпус — прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально. Точки крепления не должны двигаться, неподвижные руки и ноги. Сделайте 10-15 раз с одной стороны и повторите с другой.

Планка-кранч для поясницы

4. Поворотный стержень тела

Встаньте на планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно повернуться в сторону, опуская таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, оставляя силовую нагрузку на руки.

Откручивание от доски на локтях

5. Планка с ручным подъемом

Не можете выбрать между прямым и изогнутым подлокотником? Практикуйте оба в одном упражнении. Начните с наиболее удобного для вас положения доски. Если ваши локти согнуты, выпрямляйте их по одному, стоя на перекладине с прямыми руками. Из этого положения вернитесь в исходное положение, сгибая руки. Начните с той, которую вы выпрямили первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд или быстро выполнить тренировку, постепенно увеличивая темп.

Поднимите руки к перекладине

6. Планка на одной руке

Вариант упражнений для опытных спортсменов. Если вы устали от обычных прямых стержней и не хотите добавлять динамики, попробуйте увеличить натяжение в точках крепления. Из классического положения планки на прямых руках поднесите левую руку к корпусу, перенося вес на правую. Чтобы уменьшить нагрузку на запястье, разведите ноги в стороны. Удерживая их в этом положении, вернитесь в исходное положение и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите с другой стороны. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как они здесь подвержены повышенным нагрузкам.

Одноручная доска

7. Низкая доска с удлинителем стрелы

Вариант предыдущего упражнения, но с локтей. Кисть должна быть выведена не на туловище, а вперед. Это помогает растянуть мышцы спины. Оставьте голову в исходном положении — смотрите в пол, не поднимайте ее рукой, создавая ненужное напряжение в шее. Зафиксируйте тягу на несколько секунд, верните руку назад, согнув ее в локте под плечом, и повторите с другой стороны.

Планка для вытяжения локтей

8. Альпинист, или «Скалолаз»

Это упражнение может быть частью тренировочного блока высокой интенсивности. Из положения планки на вытянутых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите с левой стороны. Туловище, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной настройки своей техники и постепенно увеличивайте скорость, усложняя тренировку.

Планка-альпинист

9. Динамическая планка с подъемом таза

этим упражнением хорошо завершить тренировку, так как оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза из положения планки растягиваются мышцы спины, что отлично справляется в статических силовых упражнениях. Его можно выполнять как с вытянутых рук, входя в положение «собака лицом вниз», так и с локтей, вставая в позе «дельфин». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в самой высокой точке.

Динамическая планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выходом для колен

Исходное положение — планка на локтях, корпус прямой, шея — продолжение позвоночника. Согните колено опорной ноги и вытяните вперед параллельно полу. Удерживая это положение, верните ногу назад. Сделайте 10-15 повторений с одной стороны и повторите с другой.

Коленная планка вперед

11. Боковая панель со звездочкой

Продуманная боковая панель для тех, у кого нет груза. Примите исходное положение с прямыми руками и ногами. Поднимите свободную руку и ногу до потолка, не меняя точки поворота. Сохраняйте это положение и вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз с одной стороны или поменять опорную руку и ногу, поворачивая туловище и возвращая его назад, — поочерёдно с обеих сторон сделать «звезду.

Звездная доска

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элитный тренер групповых программ мирового уровня «Город столиц»

Противопоказания к столу — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая доска сильно нагружает все части тела: плечо, бедро, колено, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: 10 секунд постоять, 30 секунд отдохнуть, повторить 6-8 раз. Причем увеличивает нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, ведь похудание — это общий процесс, связанный с тренировками, питанием и восстановлением организма. Если вы выполните одно и то же упражнение, даже в разных вариациях, это капля в море. Зато отлично дополнит базовую тренировку.

Что касается обуви, любое статическое упражнение можно выполнять босиком, если оно не выполняется в плиометрическом режиме (прыжок, быстрое движение, взрывная сила). Спортивная обувь в основном нужна для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса, чтобы уменьшить силу удара на стопу. В статических упражнениях также полезно заниматься без обуви: так вы лучше поймете, как работает стопа.

Перед началом силовых тренировок необходима общая разминка: разминка основных сегментов тела: шейного, плечевого, грудного, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делается для того, чтобы перед тренировкой тело было готово к работе: подготовка мышц, увеличение частоты сердечных сокращений, ускорение кровотока, превращение мозга в работу. Вы можете начать заниматься скольжением сразу, только если вы спортсмен высокого уровня и долгое время занимаетесь фитнесом. Выполнение упражнений без разминки требует высокого уровня умственной сосредоточенности и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить объем движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — подвижными.

лучше начинать тренировки под руководством тренера, чтобы не экономить время и деньги, пройти несколько занятий. Профессионал поможет реконструировать технику, разобраться в нюансах и подводных камнях тех или иных упражнений. Например, если у вас избыточный вес и вы хотите сделать планку, тренер скажет, что упражнения не рекомендуются, потому что на позвоночник очень сильная нагрузка. Подбирать индивидуальный комплекс необходимо с учетом питания, тренировок и восстановления, что постепенно приведет к результату при наличии планки.

spoiler title = «Источники» [Источник] [/ spoiler]