Кето-диета была создана для лечения пациентов с диабетом, но некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. RBC Style знает, кому подходит кетогенная диета и насколько опасной может быть кетогенная диета, как выбирать продукты и составлять меню.

1. Что такое кето-диета
2. Виды кето-диеты
3. Что не разрешено
4. Что можешь
5. 7-дневное меню
6. Кето-диета и похудение
7. Вред кето-диеты
8. Кому подходит
9. Отзыв врача о кето-диете

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма. 1

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из пищи животного происхождения [2]. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировая ткань [4].

Виды кето-диеты:

• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка [5]. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• сладкие продукты и напитки: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• фасоль и фасоль;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, входящие в кетогенную диету [6]:

• масло и сметана;
• оливковое масло, кокос и авокадо;
• свежие авокадо и гуакамоле;
• яйцо;
• орехи и семена;
• низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или горгонзола;
• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• морепродукты;
• приправы: соль, перец, специи и ароматные травы.

Продукты с низким содержанием углеводов, подходящие для кетогенной диеты [7]:

• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, перец, стручковая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15-25%: миндаль, арахис.
• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), сушеное мясо, лосось, сардины, форель, масло, оливки, кокосовое и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстер, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).

В качестве перекуса специалисты рекомендуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции продуктов, оставшихся после завтрака, обеда и ужина.

Меню на неделю по дням

Для кето-диеты подходят полностью натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, овощи с низким содержанием углеводов, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Никакая диета сама по себе не имеет долгосрочного эффекта похудания и может быть вредной для здоровья. После временной потери веса люди возвращаются к своему прежнему состоянию и иногда восстанавливаются сильнее, чем до изменения диеты. Безопасный и эффективный способ достичь желаемого веса и сохранить здоровье и хорошую физическую форму: с помощью специалистов выбрать правильный образ жизни и диету, которой вы всегда сможете придерживаться [8].

Эксперты подтверждают, что кетогенная диета в 2,2 раза более эффективна для похудания, чем диета с низким содержанием жиров [9], [10]. Похудание происходит за счет [11]:

• изменения в пищевых привычках;
• быстрое сжигание жира;
• улучшенный обмен веществ за счет повышенной чувствительности к инсулину.
• снижение аппетита;
• получение энергии из жира вместо глюкозы;
• увеличить количество белка в рационе;

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жира и предотвращает образование жира [12], [13].

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил на Конгрессе Европейского общества кардиологов доклад об опасности низкоуглеводных диет. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 000 участников риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта и рака был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [14].

В январе 2020 года Международный комитет врачей по ответственной медицине рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, в том числе кето-диету, из Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Врачи указали, что такая диета увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, пребывание в кетозе имеет побочные эффекты, о которых следует знать [2], [16].

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили преимущества кетогенного режима для людей с диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов уменьшили или прекратили прием лекарств по сравнению с 62% участников, соблюдающих диету, богатую углеводами [21], [22]. В другом исследовании 75% участников имели повышенную чувствительность к инсулину.

Кроме того, ведутся исследования потенциального использования кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранный научный материал пока недостаточен для обоснованного вывода [23], [24].

Кетогенная диета эффективно используется при лечении диабета II типа. В противном случае медицинские преимущества низкоуглеводных диет требуют дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS.

Полезна или вредна кето-диета?

«Дело в дозе». Сегодня эта стратегия питания не признана ни одним глобальным сообществом диетологов и, следовательно, не может быть рекомендована традиционной медициной.

При этом типе диеты энергоемкость диеты составляет более 80% за счет жиров, а потребление углеводов ограничивается 20 г в день или до 50 г, что слаще и немного лучше переносится. На самом деле, чаще всего кетогенная диета содержит мало углеводов (и, следовательно, переход к кетозу) и часто с высоким содержанием белка. При этом типе диеты в организме преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, и белки.

Часто бывает, что большинство приверженцев кетогенной диеты изначально не имеют четкого представления о том, какие продукты приемлемы для кетогенной диеты, но более или менее ясно, чего следует избегать. Поэтому используются мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может привести к дефициту пищевых волокон, которые содержатся только в продуктах на основе углеводов, возможен дефицит водорастворимых витаминов, таких как C, минералы. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И придерживаться его на всю жизнь крайне сложно, ведь только этот вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Первоначальная потеря веса может быть действительно впечатляющей, даже до того, как тело перейдет в состояние кетоза и фактически не начнет сжигать жир с помощью воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белки, и первое, что вы замечаете, — это уменьшение объема тела. Если действительно много лишнего веса, то результат поначалу обнадеживает.

Но стоит помнить, что все вернется, если диета будет прежней. И не все так радужно. Вот некоторые из негативных последствий:

• тошнота;
• желудочная диспепсия;
• возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
• нарушения стула (запор или склонность к диарее);
• камни в почках (при длительном сохранении) и нарушение их функции;
• увеличение веса при переходе на обычное смешанное питание.
• гипогликемия;
• нарушение функции поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно при желчнокаменной болезни любой стадии;
• общая слабость, утомляемость при адаптации;
• неприятный запах изо рта и запах пота (из-за обилия мясной пищи);

Я также связываю эту стратегию пищевого поведения с повышенным риском остеопороза, ухудшением мозговой деятельности.

Существует ряд авторитетных зарубежных исследований, наиболее знакомых кардиологам, которые показывают, что при замене углеводов в рационе на жир и белок для снижения веса риски сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастают, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и сердечного приступа может увеличиться, если вы только измените тип диеты.

В итоге, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, при желании можно попробовать кето-диету и оценить эффект.

Подобную стратегию, но только без введения в кетоз, и со значительным ограничением доли углеводов (именно за счет уменьшения простых углеводов) целесообразно начинать у пациентов с нарушенным метаболизмом глюкозы, когда, например, скорость глюкозы или инсулин повышен. Вдохновленный первыми результатами по уменьшению объема тела, всегда легче продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и наиболее эффективных стратегиях питания, а также свой опыт, могу сказать, что отказавшись от сладкого, можно действительно похудеть: сладкая пища не только калорийна, но и стимулирует аппетит.

Но большинство вряд ли сохранит эффект и потерянные килограммы вернутся. Человек всегда хочет того, что ему запрещено, и в приступе сиюминутной слабости позволяет себе это и слишком много ест.

Но такая диета, вовсе не с низким содержанием углеводов, а с ограничением простых сахаров, тоже может привести к похуданию и, как следствие, к нормализации уровня глюкозы в крови.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]