Кето-диета была создана для лечения пациентов с диабетом, но некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. RBC Style знает, кому подходит кетогенная диета и насколько опасной может быть кетогенная диета, как выбирать продукты и составлять меню.
- Что такое кето-диета
- Виды кето-диеты
- Что не разрешено
- Что можешь
- 7-дневное меню
- Кето-диета и похудение
- Вред кето-диеты
- Кому подходит
- Отзыв врача о кето-диете
Что такое кето-диета
Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма. 1
Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из пищи животного происхождения [2]. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].
Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.
Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировая ткань [4].
Виды кето-диеты:
- цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
- цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
- высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
- стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка [5]. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:
- любые фрукты, кроме ягод;
- диетические и нежирные продукты;
- соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
- сладкие продукты и напитки: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
- алкоголь.
- фасоль и фасоль;
- злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, входящие в кетогенную диету [6]:
- масло и сметана;
- оливковое масло, кокос и авокадо;
- свежие авокадо и гуакамоле;
- яйцо;
- орехи и семена;
- низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец;
- рыба: лосось, тунец, скумбрия;
- сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или горгонзола;
- мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
- морепродукты;
- приправы: соль, перец, специи и ароматные травы.
Продукты с низким содержанием углеводов, подходящие для кетогенной диеты [7]:
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, перец, стручковая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- 15-25%: миндаль, арахис.
- 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), сушеное мясо, лосось, сардины, форель, масло, оливки, кокосовое и масло авокадо, вода, кофе, чай.
- 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстер, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
В качестве перекуса специалисты рекомендуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции продуктов, оставшихся после завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Для кето-диеты подходят полностью натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, овощи с низким содержанием углеводов, орехи и семена.
Эффективность похудения на кето-диете
Никакая диета сама по себе не имеет долгосрочного эффекта похудания и может быть вредной для здоровья. После временной потери веса люди возвращаются к своему прежнему состоянию и иногда восстанавливаются сильнее, чем до изменения диеты. Безопасный и эффективный способ достичь желаемого веса и сохранить здоровье и хорошую физическую форму: с помощью специалистов выбрать правильный образ жизни и диету, которой вы всегда сможете придерживаться [8].
Эксперты подтверждают, что кетогенная диета в 2,2 раза более эффективна для похудания, чем диета с низким содержанием жиров [9], [10]. Похудание происходит за счет [11]:
- изменения в пищевых привычках;
- быстрое сжигание жира;
- улучшенный обмен веществ за счет повышенной чувствительности к инсулину.
- снижение аппетита;
- получение энергии из жира вместо глюкозы;
- увеличить количество белка в рационе;
Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жира и предотвращает образование жира [12], [13].
Вред кето-диеты
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил на Конгрессе Европейского общества кардиологов доклад об опасности низкоуглеводных диет. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 000 участников риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта и рака был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов [14].
В январе 2020 года Международный комитет врачей по ответственной медицине рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, в том числе кето-диету, из Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Врачи указали, что такая диета увеличивает риск сердечных заболеваний [15].
Кроме того, пребывание в кетозе имеет побочные эффекты, о которых следует знать [2], [16].
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили преимущества кетогенного режима для людей с диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов уменьшили или прекратили прием лекарств по сравнению с 62% участников, соблюдающих диету, богатую углеводами [21], [22]. В другом исследовании 75% участников имели повышенную чувствительность к инсулину.
Кроме того, ведутся исследования потенциального использования кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранный научный материал пока недостаточен для обоснованного вывода [23], [24].
Кетогенная диета эффективно используется при лечении диабета II типа. В противном случае медицинские преимущества низкоуглеводных диет требуют дополнительных исследований.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS.
Полезна или вредна кето-диета?
«Дело в дозе». Сегодня эта стратегия питания не признана ни одним глобальным сообществом диетологов и, следовательно, не может быть рекомендована традиционной медициной.
При этом типе диеты энергоемкость диеты составляет более 80% за счет жиров, а потребление углеводов ограничивается 20 г в день или до 50 г, что слаще и немного лучше переносится. На самом деле, чаще всего кетогенная диета содержит мало углеводов (и, следовательно, переход к кетозу) и часто с высоким содержанием белка. При этом типе диеты в организме преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, и белки.
Часто бывает, что большинство приверженцев кетогенной диеты изначально не имеют четкого представления о том, какие продукты приемлемы для кетогенной диеты, но более или менее ясно, чего следует избегать. Поэтому используются мясные продукты, что имеет свои последствия.
Это может привести к дефициту пищевых волокон, которые содержатся только в продуктах на основе углеводов, возможен дефицит водорастворимых витаминов, таких как C, минералы. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И придерживаться его на всю жизнь крайне сложно, ведь только этот вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Первоначальная потеря веса может быть действительно впечатляющей, даже до того, как тело перейдет в состояние кетоза и фактически не начнет сжигать жир с помощью воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белки, и первое, что вы замечаете, — это уменьшение объема тела. Если действительно много лишнего веса, то результат поначалу обнадеживает.
Но стоит помнить, что все вернется, если диета будет прежней. И не все так радужно. Вот некоторые из негативных последствий:
- тошнота;
- желудочная диспепсия;
- возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
- нарушения стула (запор или склонность к диарее);
- камни в почках (при длительном сохранении) и нарушение их функции;
- увеличение веса при переходе на обычное смешанное питание.
- гипогликемия;
- нарушение функции поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно при желчнокаменной болезни любой стадии;
- общая слабость, утомляемость при адаптации;
- неприятный запах изо рта и запах пота (из-за обилия мясной пищи);
Я также связываю эту стратегию пищевого поведения с повышенным риском остеопороза, ухудшением мозговой деятельности.
Существует ряд авторитетных зарубежных исследований, наиболее знакомых кардиологам, которые показывают, что при замене углеводов в рационе на жир и белок для снижения веса риски сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастают, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и сердечного приступа может увеличиться, если вы только измените тип диеты.
В итоге, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, при желании можно попробовать кето-диету и оценить эффект.
Подобную стратегию, но только без введения в кетоз, и со значительным ограничением доли углеводов (именно за счет уменьшения простых углеводов) целесообразно начинать у пациентов с нарушенным метаболизмом глюкозы, когда, например, скорость глюкозы или инсулин повышен. Вдохновленный первыми результатами по уменьшению объема тела, всегда легче продолжать.
Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?
Учитывая данные о долгосрочных и наиболее эффективных стратегиях питания, а также свой опыт, могу сказать, что отказавшись от сладкого, можно действительно похудеть: сладкая пища не только калорийна, но и стимулирует аппетит.
Но большинство вряд ли сохранит эффект и потерянные килограммы вернутся. Человек всегда хочет того, что ему запрещено, и в приступе сиюминутной слабости позволяет себе это и слишком много ест.
Но такая диета, вовсе не с низким содержанием углеводов, а с ограничением простых сахаров, тоже может привести к похуданию и, как следствие, к нормализации уровня глюкозы в крови.
[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]