Диета Дюкана — один из самых разрекламированных методов похудения. В RBC Style разбирались, как работает диета, что такое «правильный» вес и почему есть по Дюкану опасно.

1. Кто такой Пьер Дюкан
2. Как работает диета Дюкана
3. Этапы диеты Дюкана
4. Образец меню
5. Эффективность диеты Дюкана
6. Вред диеты Дюкана
7. Аргументы за и против диеты Дюкана
8. Комментарий диетолога

Кто такой Пьер Дюкан

Создатель популярной диеты не диетолог, а терапевт. Пьер Дюкан был терапевтом, когда в 1970 году к нему обратился страдающий ожирением пациент. Мужчина признался, что для похудения он готов отказаться от любой пищи, кроме мяса. Врач разработал диету, состоящую из нежирного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием был отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такая диета лучше всего подходит для естественного обмена веществ: первобытный человек ел сезонное мясо, фрукты и овощи. Сахар в нашем понимании был для него недоступен, поэтому от него сейчас следует отказаться.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан опубликовал книгу «Я не могу похудеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал потерять 5 кг за одну-две недели, не ограничиваясь количеством еды 1.

Знаменитости, открыто восхвалявшие новый метод, добавили популярности дизайну Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что она в хорошей форме, питаясь планом Дюкана [2], [3].

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, превратив медицину в коммерческое предприятие. В 2014 году Пьер Дюкан был исключен из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].

Как устроена диета

Диета Дюкана подразумевает белковую диету с минимумом углеводов и жиров. Схема включает 100 продуктов, которые можно употреблять в любом объеме в первые несколько недель [6].

Этот метод в значительной степени отражает кетогенную диету и другие планы питания с низким содержанием углеводов, когда организм восстанавливается, чтобы получать энергию из жиров и белков. Высокое содержание белка в продуктах питания помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина, гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и преимущества этого подхода не подтверждаются исследованиями.

Прежде чем переходить к плану питания Ducan, вам необходимо рассчитать свой «правильный» вес. Сделать это можно с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных, касающихся роста, максимального и минимального веса, возраста и структурных характеристик тела. Калькулятор был разработан Пьером Дюканом, поэтому стоит проверить результат научными методами и проконсультироваться с врачом.

Диета Дюкана делится на четыре фазы:

• Якорь
• Стабилизация
• Атака
• Чередование

Заметная потеря веса начинается уже в фазе приступа, что мотивирует продолжать есть по методу Дюкана. Причина быстрого похудения — обезвоживание, так как из-за нехватки углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную эффективность метода и пользу диеты для здоровья. Давайте узнаем, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, продолжительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на похудание, а последние — на закрепление результатов. Во время приступа разрешается употреблять только продукты с высоким содержанием белка. Затем добавьте некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и подкрепления зависит от того, сколько килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Заключительная фаза, которой необходимо придерживаться постоянно, объединяет диету фазы фиксации и еженедельные белковые дни в одну схему атаки.

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если вам нужно сбросить 20 кг или более, чтобы достичь «правильного» веса, этот этап может занять больше времени. В план питания входит 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

• вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса на основе пшеничного глютена, вегетарианские гамбургеры и соевые продукты, тофу и темпе
• нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, творог — не более 1 кг в сутки
• птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепел, нежирная индейка и куриные колбаски
• рыба и морепродукты: без ограничений, даже консервированный тунец в воде
• яйца: куриные, перепелиные, утиные
• мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык

Ежедневный рацион должен включать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 литра воды. Вы также можете добавить столовую ложку ягод годжи, подсластители, лапшу ширатаки и съедобный желатин в неограниченном количестве).

Каждый день необходимо уделять физическим нагрузкам 20 минут.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса длится от месяца до года. Диета предыдущего этапа чередуется через дни с более сладким и обширным меню — добавлено 32 вида овощей:

• зеленая фасоль
• свекла
• спаржа
• сельдерей
• огурцы
• помидоры
• морковь
• брокколи, цветная и брюссельская капуста
• лук
• цуккини
• репа
• артишоки
• грибы
• шпинат, капуста, салат и другие зеленые овощи
• спагетти из тыквы и кабачков
• перец

Допускается чайная ложка оливкового масла для заправки салата или приготовления на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физических нагрузок — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Цель состоит в том, чтобы не допустить возврата к исходному весу. Вы можете смешать любые продукты из первых двух фаз, а также добавить ограниченное количество жиров и углеводов:

• сыр, 40 г в день
• мясо: ростбиф, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю
• два ломтика цельнозернового хлеба в день
• фрукты: нарезанные ягоды или дыня (100 г), среднее яблоко, апельсин, груша, персик, нектарин или два киви, слива или абрикос
• крахмалистые продукты, 225 г в день: макаронные изделия, кукуруза, фасоль, фасоль, рис или картофель

Дважды в неделю возможен праздничный обед: закуска, второе блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть протеин (характер приступа). Отруби — 2,5 столовых ложки, физические нагрузки — 25 минут.

4. Стабилизация

Последний шаг в поддержании «правильного» веса. Строгих ограничений в питании нет, но необходимо соблюдать несколько принципов:

• гуляйте не менее 20-30 минут в день
• выпивать 1,5 литра воды и съедать не менее 30 г отрубей в день
• за основу питания следует брать пищу фазы фиксации
• сэкономить один белковый день в неделю

Последний шаг — следовать своему плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими добавками.

Меню для начальных этапов

Атака

• Обед: жареная куриная грудка, лапша ширатаки в бульоне, диетический кисель, холодный чай.
• Обед: стейк и креветки, диетический кисель, кофе или чай, вода.
• Завтрак: нежирная рикотта, смешанная с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. Обезжиренное молоко и подсластители можно добавлять в чай ​​и кофе во время любого приема пищи.

Чередование

• Обед: Жареный цыпленок и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, холодный чай.
• Обед: Запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетическое желе, кофе или чай без кофеина, вода.
• Завтрак: омлет из трех яиц, дольки помидора, кофе, вода.

Закрепление

• Обед: Порция индейки с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, 80 г творога с отрубями и корицей, чай со льдом.
• Обед: Свинина на сковороде и кабачки гриль, маленькое яблоко, без кофеина, вода.
• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром (40 г) и шпинатом, кофе, вода.

Эффективность диеты Дюкана

Никакая диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, а диета может нанести вред здоровью. После временной потери веса люди возвращаются к своему прежнему состоянию и иногда восстанавливаются сильнее, чем до изменения диеты. Безопасный и эффективный способ достичь желаемого веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — это выбор подходящего образа жизни и диеты, которые можно соблюдать регулярно, с помощью специалистов [11].

Существует множество научных публикаций, посвященных эффективности диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако есть несколько исследований, квалифицированных по методу Дюкана.

В 2015 году в Польше были собраны данные о 50 женщинах в возрасте от 19 до 64 лет, которые следовали плану питания Дюкана и потребляли около 1000 калорий в день, включая 100 г белка. Участники исследования похудели на 15 кг за 8-10 недель [19].

В январе US News & World Report — один из трех ведущих американских еженедельников по экономике, политике и здоровью — опубликовал диетическую карту 23 экспертов. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По словам врачей, нет никаких доказательств того, что похудение по методу Дюкана может быть длительным и безопасным, при этом перечень продуктов необоснованно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один эксперт открыто назвал диету «идиотской» [20].

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, подтверждающих устойчивую потерю веса, и не изучалось долгосрочное влияние диеты на здоровье.

Вред диеты Дюкана

Диета якобы подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендуется при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных нарушениях, беременности, кормлении грудью.

Эта диета имеет все недостатки низкоуглеводных диет, а также некоторые специфические побочные эффекты, поскольку многие здоровые продукты исключены из рациона.

Быстрая потеря веса

Главный недостаток диеты Дюкана, по мнению британских экспертов по питанию, заключается в том, что она может нанести вред здоровью [21]:

• Диета не сбалансирована, поэтому нужно принимать дополнительные витамины
• Помните о ежедневном количестве воды и необходимой порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки
• Первоначальная потеря веса происходит в результате обезвоживания

Риск развития заболеваний

Из-за нехватки полезных витаминов и микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:

• болезни сердца и сосудов
• расстройства нервной системы
• проблемы с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом
• остеопороз
• гормональные нарушения

«Кетогрипп»

При изменении рациона возможно болезненное состояние, характерное для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина недомогания — изменение обмена веществ, поскольку организм восстанавливается, чтобы получать энергию из жиров и белков. В течение нескольких дней могут ощущаться усталость, повышенный голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головные боли, приступы несварения и тахикардии.

Ученые предполагают, что отказ от этой диеты может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку диета ограничена, большинство людей в конечном итоге перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их ротации.

Ключевые факты о диете Дюкана:

За

• большое количество протеина притупляет чувство голода и помогает меньше есть
• в рацион включены обязательные физические нагрузки
• метод Дюкана помогает быстро похудеть
• в первые две недели можно пропускать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений

Против

• содержание клетчатки в рационе ниже суточной нормы — 5 г вместо рекомендуемых 25-38 г
• нет данных о долгосрочном влиянии диеты на здоровье
• список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимых питательных веществ. В белковые дни в рационе нет овощей, на более поздних этапах количество углеводов ограничено
• быстрое похудание происходит из-за обезвоживания организма
• нет научных доказательств того, что такое питание приводит к устойчивой потере веса

Комментарий врача

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт, член Союза диетологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности России

«Диета Дюкана — один из самых известных способов похудеть. И эту диету со временем испробовали большинство пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.

Возникает резонный вопрос: зачем тогда им нужна профессиональная помощь диетолога-диетолога? Ответ прост: большинство из тех, кто похудел, вернулись к своим прежним привычкам питания, а это значит, что в течение нескольких лет вес вернется к исходному. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за похуданием. И диета Дюкана не исключение.

Но это не самая важная тема, поэтому я бы не рекомендовал прибегать к этой диете.

Главный вред такого питания — длительное отсутствие необходимых макро- и микроэлементов. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, но это не заменяет естественный прием природных макро и микроэлементов. Такие состояния дефицита приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.

Диета Дюкана увеличивает нагрузку на выделительную систему, печень, поэтому категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого нарушен белковый обмен, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезни. А также при обострении хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.

Диета Дюкана — это серьезный стресс для организма, потенциальный вред, который она приносит, намного перевешивает пользу, а результат в долгосрочной перспективе очень нестабилен.

Соблюдайте принципы оптимального питания, занимайтесь спортом и следите за своим сном и режимом потребления алкоголя. Желаемый результат не заставит себя ждать, и ваше здоровье будет в порядке».

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]