Витамин Е делает нас красивее, защищает от вирусов и ускоряет заживление ран. РБК Стиль выделил десять продуктов с наибольшим содержанием этого вещества. Рекомендуем включать их в свой ежедневный рацион

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные мыши, которых посадили на свежее цельное молоко, перестали давать потомство. Спустя пару лет проблема была решена: Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов овощи. Так был открыт альфа-токоферол, разновидность витамина Е. В переводе с греческого слово «токоферол» означает «роды»: без этого соединения все живые организмы потеряли бы свою репродуктивную функцию.

Витамин Е — мощный антиоксидант. Укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с преждевременным старением. Вот почему его часто называют «витамином красоты» и добавляют в антивозрастную косметику.

Полезные свойства токоферола этим не ограничиваются. В нашем организме он действует как щит: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов и улучшает прочность и эластичность кровеносных сосудов. Кроме того, он способствует усвоению витаминов A и D.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого составляет 15 мг в день. Примерно столько же требуется беременным, а в период лактации потребность в токофероле увеличивается до 17-19 мг в сутки 1.

Продукты, богатые витамином Е:

• Арахисовая паста
• Миндаль
• Манго
• Атлантический лосось
• Растительное масло
• Брокколи
• Семена подсолнечника
• Кедровые орешки
• Авокадо
• Сладкий перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином Е. Его особенно много в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% дневной нормы токоферола. Кроме того, он снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не рекомендуется употреблять людям с желчнокаменной или мочекаменной болезнью. Замените подсолнечное масло или масло лесного ореха: добавьте мерную ложку обоих масел в салат или заправку, чтобы удовлетворить треть суточной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте альтернативное молоко, масло или миндальную муку, чтобы разнообразить свой рацион. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. Это также ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А жирные кислоты, содержащиеся в миндале, обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина Е.

Диетологи рекомендуют есть миндаль с коричневой кожицей. Содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Горсть содержит 2,7 мг витамина Е, что покрывает 18% суточной потребности. Кроме того, эти орехи богаты магнием и фосфором — эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

Кедр также содержит много витамина А. Он жирорастворим, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. Но злоупотреблять этими орехами не стоит: они калорийны. В макароны и кашу лучше добавить немного кедра.

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших натуральных детоксификаторов. Он выводит из организма токсины, избыток сахара, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи много витамина Е: 100 г овощей заменяют 10% дневной нормы токоферола.

Ее тоже можно есть сырой, но после деликатной термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, готовьте брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Не все фрукты могут похвастаться высоким содержанием витамина Е, но не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% от дневной нормы. Сочные и ароматные тропические фрукты можно найти практически в каждом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На нем не должно быть никаких повреждений. Но не стоит давить на плод — из-за этого недозрелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 грамма семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хотя они не содержат плохой холестерин, они почти на 80% состоят из жира и обладают большой питательной ценностью. Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, диетологи рекомендуют употреблять сырые неочищенные семена. Без скорлупы они хуже сохраняются, а при жарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Сверху добавьте половину авокадо среднего размера, чтобы компенсировать 14% дневной нормы токоферола и дольше сохранять чувство сытости. Фрукты можно добавлять в салат, намазывать на тосты, делать соус или сливки. Или просто разрезать авокадо пополам, удалить косточку, сбрызнуть лимонным соком, посолить и посыпать свежемолотым черным перцем. Несмотря на то, что авокадо содержит много жира, исследования показывают, что включение их в свой рацион может помочь вам потреблять меньше калорий и способствовать снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовое масло — это не только удовольствие, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемых белков и только на 20% из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовое масло в периоды низкоуглеводной диеты [4]. Он также богат токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% дневной нормы витамина. Кстати, приготовить такую ​​пасту самостоятельно не составит труда — арахис измельчить в блендере 10-15 минут. При желании добавьте соль, мед или темный шоколад.

Атлантический лосось

Лосось богат «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной нормы токоферола. Лосось также является одним из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наше тело не может синтезировать их самостоятельно. При недостатке этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Накапливает токсичные вещества из окружающей среды [5]. Врачи рекомендуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один перец в среднем покрывает 13% дневной нормы витамина Е. Он также содержит дневную дозу редкого витамина Р, укрепляющего стенки кровеносных сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление и укрепить иммунную систему. Выбирая овощ, внимательно наблюдайте за кожурой фрукта. Чем меньше повреждений и синяков, тем лучше витамины.

Как лучше принимать витамин E

Вы можете получать необходимое дневное количество витамина Е без специальных добавок. Так или иначе, он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. Кроме того, натуральный токоферол намного более эффективен, чем его синтетический аналог. Витамин Е относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить всасывание, попробуйте сочетать источники токоферола с низким содержанием жира (брокколи, перец) с растительными жирами. Просто добавьте в салат столовую ложку масла.

Недостаток токоферола наблюдается у людей с пониженным всасыванием жиров. Это явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае рекомендуется принимать добавки для предотвращения дефицита [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может возникнуть мышечная слабость, нарушение координации, нечеткость зрения и общее недомогание. По мнению диетологов, токоферол усваивается еще лучше в сочетании с другим антиоксидантом, витамином С.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач-дерматовенеролог Клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительное употребление в высоких дозах может привести к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, утомляемостью, болями в животе и нарушением зрения. При беременности витамин Е, как и другие препараты, применяют исключительно по рекомендации врача.

При длительном применении витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на усвоение других витаминов и минералов. Было обнаружено, что витамин E увеличивает биодоступность и усвоение витаминов A и C, а также селена. В то же время он снижает всасывание железа, что особенно важно для пациентов с железодефицитной анемией. Также витамин следует с осторожностью принимать людям, получающим антикоагулянтную (варфарин) и цитостатическую (циклоспорин) терапию. Токоферол может мешать их действию.

Витамин Е разрушается под действием солнечного света, поэтому продукты необходимо хранить в месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к термической обработке. Однако желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищевых продуктов. Например, готовить на пару, варить или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому их рекомендуется добавлять при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко используется в косметологии. Входит в состав различной косметики: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол — незаменимый компонент средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Не случайно его называют «витамином молодости»: токоферол используется в линиях антивозрастной косметики, а также в продуктах для профилактики и коррекции изменений кожи, связанных с возрастом.

Витамин Е смягчает кожу, повышая ее эластичность и упругость. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в отбеливающие средства. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера: его применяют при ожогах, сухой коже. Еще одно полезное свойство этого витамина — он защищает кожу от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и помад от мороза.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]