Давайте узнаем, чем полезны грецкие орехи, сколько и кому их можно есть, чтобы не навредить здоровью

• Пищевая ценность
• Как правильно есть и хранить грецкие орехи
• В чем польза грецких орехов
• Кому следует избегать орехов

Пищевая ценность

Из всех видов орехов орехи имеют самый высокий уровень «полезности» полиненасыщенные жиры (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (АЛК, растительная форма омега-3) — абсолютные чемпионы 1. Диетологи рекомендуют съедать пять-семь половинок орехов в день. Эта порция содержит почти две дневные дозы омега-3 [2].

В чем польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году американским фермерам, выращивающим орехи, было официально разрешено маркировать информацию о здоровье сердца [4]. Утвержденный регулирующим органом текст гласит: «Употребление 1,5 унций орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю[5].

Эксперимент в Йельском университете показал пользу грецких орехов для системы кровообращения. Ученые проверили восьминедельную диету без орехов на двух группах пациентов. Проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Из-за своей формы, похожей на доли мозга, грецкие орехи называют «пищей для мозга». Но дело не во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [восемь].

любопытно, что наши предки знали об этом свойстве тысячи лет назад. Например, в Вавилоне и Древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Обычным людям их было запрещено есть, чтобы они случайно не поумнели [девять].

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше и больше узнаем о важности здорового микробиома: триллионов бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте. И, как оказалось, немаловажную роль в этом вопросе играют орехи.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират, метаболит, необходимый для здоровья кишечника), но также уменьшают количество вторичных желчных кислот [10].

Несмотря на высокую калорийность, орехи можно включать в рацион во время диеты. Они включают большое количество клетчатка, белок и жир, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.

Несколько исследований показали, что умеренное потребление грецких орехов не только не приводит к увеличению веса, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения[одиннадцать].

Как и другие орехи, грецкие орехи короткие гипогликемический индекс и безопасны для диабетиков [12].

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно сказывается на качестве спермы. Ученые достигли этих результатов в многомесячном эксперименте, в ходе которого некоторые мужчины добавили в свой рацион 75 г грецких орехов, а последние придерживались своей обычной диеты. В результате участники первой группы показали улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

В недавнем исследовании также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные результаты, требующие дальнейшего изучения.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института исследований рака, общий риск развития рака при ежедневном потреблении 30 г орехов можно снизить на 15% [15]. Кроме того, есть данные о том, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост существующих опухолей [16].

Исследования на мышах показали, что питательная диета снижает количество случаев рака груди и замедляет рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти орехов может улучшить ваш сон. Это мелатонин, или «гормон сна», который в изобилии содержится в этих орехах. Кроме того, небольшие порции орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].

8. Применение в косметологии

Ореховое масло, богатое витамином Е, используется для ухода за волосами и кожей. Его оболочка используется для изготовления натуральной краски для волос, а в Китае ее используют для сеансов массажа.

Отвар и сок зеленого грецкого ореха считаются хорошим средством для удаления с тела нежелательных волос.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Сухофрукты рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю небольшими порциями (около 30 г). Не смешивайте орехи и зерна одновременно. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.

«Как и любой грецкий орех, грецкие орехи содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению таких важных микроэлементов, как цинк и железо», — поясняет диетолог Александра Разаренова. — Поэтому я бы рекомендовал подержать грецкие орехи в воде с лимонным соком и кристаллами соли в течение нескольких часов, прежде чем использовать их, затем сушить, но не жарить. Таким образом, мы снизим в них содержание фитиновой кислоты и получим очень ценный продукт для употребления в пищу».

В домашних условиях грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их зерна не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. Покупая неочищенные грецкие орехи, стоит осмотреть скорлупу — трещин и сколов быть не должно.

Кому стоит избегать грецких орехов

Как и большинство орехов, грецкие орехи являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особую бдительность следует проявлять людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

По мнению специалиста, грецкие орехи следует исключить из рациона людей с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Также людям с избыточным весом следует проявлять сдержанность. Также следует исключить это лакомство из рациона при подагре.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт, член Союза диетологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности России

Как диетологи относятся к орехам?

Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет отличным дополнением к вашему рациону. Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительные белки и его особенный сладковато-горький вкус добавят интересную нотку в состав привычных блюд. Естественно, орехи относятся к категории высококалорийных продуктов из-за содержания жирных кислот.

Но, как правильно сказал Парацельс много веков назад о совершенном, «все — яд, все — лекарство; оба определяются дозой. «Поэтому при умеренном употреблении (не более 3-5 половин грецкого ореха в день) грецкий орех не навредит фигуре, но обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами. E и C Итак, вам не нужно его бояться, но вы должны знать, когда остановиться.

Особенно актуальны сейчас продукты, помогающие при простуде и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом смысле?

Грецкий орех, благодаря входящим в его состав биологически активным веществам, станет отличным дополнением к рациону как продукт, повышающий иммунитет. А благодаря высокому содержанию цинка, витамина С, антиоксидантов он станет отличным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но только как дополнение к базовой терапии, назначенной врачом, а не как средство замените его.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]