Фотография: Pexels Сегодня семена чиа используются как в кулинарии, так и в лечебных целях. Вместе со специалистом выясним, в чем их преимущества

Чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любой посуде, способны впитывать жидкости и превращаться в гели. Чиа богат жирными кислотами омега-3, богатыми антиоксидантами, а семена также содержат клетчатку, железо и кальций.

  • Выгода
  • Комментарий эксперта
  • Что вы должны знать
  • Противопоказания
  • Как есть семена чиа

Что вы должны знать

Семена чиа — это необработанные цельные зерна, которые легко усваиваются (в отличие от семян льна). На порцию 28 г 1:

  • 8,7 г жира;
  • 4,7 грамма белка.
  • 138 калорий
  • 12 г углеводов;
  • 9,7 г клетчатки;

Благодаря легкому ореховому привкусу их используют в качестве добавки к различным блюдам и напиткам.

Польза семян чиа

Семена чиа могут помочь бороться с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, улучшить цвет лица и повысить уровень энергии. Они также богаты витаминами и минералами.

Богат питательными веществами

Одна порция семян чиа (28 г) содержит [2]:

  • марганец: 30% СН
  • фосфор: 27% от РСНП.
  • кальций: 18% суточной нормы
  • магний: 30% дневной нормы

Они не содержат глютен, а семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. Семена чиа содержат витамин B3 (ниацин), калий, витамин B1 (тиамин) и витамин B2.

Содержит антиоксиданты

Семена чиа богаты антиоксидантами [3] полезны для здоровья [4]. Они борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию онкологии [5].

Богат клетчаткой

Почти все углеводы в чиа целлюлоза. Таким образом, семена могут поглощать воду в 10-12 раз больше своего веса, становясь студенистыми и увеличиваясь в желудке [6]. Пища, богатая клетчаткой, помогает людям дольше чувствовать сытость, замедляется пищеварение и потребляется меньше калорий. Клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.

Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [7].

Может уменьшить хроническое воспаление

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно обнаружить, измерив маркеры в крови. Трехмесячное исследование 20 человек с диабетом показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. У тех, кто употреблял пшеничные отруби, снижение уровня маркера не наблюдалось [восемь]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять преимущества семян чиа в этой области.

Противопоказания

Семена чиа достаточно безопасны, но строго в ограниченном количестве. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замачены. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона или дивертикулит, может потребоваться ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как семена чиа.

Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или диабета, стоит поговорить с врачом, так как семена чиа могут усилить действие таблеток.

Как есть семена чиа

Семена чиа легко включить в свой рацион. У них нейтральный вкус, и их можно добавлять в любую еду.

Их не нужно измельчать, что значительно упрощает приготовление. Семена можно есть сырыми, обмакивать в сок, добавлять в каши, пудинги, смузи или выпечку, а также посыпать злаками, йогуртом, овощами или блюдами из риса.

Благодаря своей способности впитывать воду и жир, семена можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также смешивают с водой до образования геля.

Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Союза диетологов, диетологов, специалистов пищевой промышленности России

Как лучше всего принимать семена чиа? Стоит ли перед применением проконсультироваться с врачом?

Чиа — хороший источник омега-3 альфа-линоленовой кислоты. Почти каждый слышал о преимуществах жирных кислот омега-3. Для увеличения всасывания лучше всего употреблять свежемолотые семена чиа, добавляя в кефир растительное молоко. Чиа обладает хорошими желирующими свойствами, поэтому его можно использовать для приготовления диетических холодных джемов.

Проблема в том, что не все люди могут эффективно преобразовать неактивную форму омега-3 (та же альфа-линоленовая кислота ALA) в активную, которая в конечном итоге будет абсорбирована. Это зависит от работы гена FADS1. Однако небольшое количество ALA из семян чиа не вредно для большинства людей.

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Но при отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) обращаться к врачу при желании попробовать эти семечки необязательно. Просто во всем нужна умеренность. Съесть полкилограмма семян за один прием — не лучшая идея даже для совершенно здорового человека. Стоит помнить, что любой пищевой продукт может вызвать индивидуальную непереносимость или аллергию.

Есть ли противопоказания?

Заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Просто сейчас не время пробовать новинки. Людям с непереносимостью FODMAP следует помнить, что в 4 столовых ложках семян чиа будет высокая концентрация FODMAP. Однако обычно 2 столовые ложки переносятся хорошо. В этом случае лучшим решением будет добавлять семена понемногу.

Различается ли суточная доза для мужчин, женщин, детей или существует универсальная цифра?

Универсального рисунка нет, во всем важна только умеренность.

Когда семена чиа могут быть полезны для организма?

Чиа является источником растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике с образованием вязкого геля. То есть эта клетчатка становится пищей для наших полезных бактерий и способствует нормализации микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник очень важен. Кроме того, это волокно обладает мягким слабительным действием, поэтому может помочь людям, страдающим запорами. Правда, в этом случае простого добавления в рацион семечек будет недостаточно. Требуется полная нормализация питания, соблюдение диеты и умеренные физические нагрузки.

Но это еще не все. Семена чиа, как и другие пищевые источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и для поддержания здорового веса.

На какие симптомы следует обращать внимание и когда следует прекратить его прием?

Вздутие живота, метеоризм и, конечно же, аллергические реакции.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]