Что такое смена часовых поясов, можно ли этого избежать и как справиться с этим состоянием после полета? Работа с экспертом

Собираясь лететь в отпуск, не забудьте сменить часовой пояс. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самым печальным результатом которого является потеря драгоценного времени, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

• Комментарий эксперта
• Симптомы
• Как избежать смены часовых поясов
• Как бороться
• Что это

Что такое джетлаг

Джетлаг — это синдром смены часового пояса, когда естественные часы организма или циркадный ритм нарушаются «Джет» и «отставание» означают, что симптомы чаще возникают после полета. Путешествовать на машине или поезде не так быстро, и организму легче адаптироваться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: немногие люди хотят проводить половину отпуска в частном кресле, когда они могут быть в море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни: пора вставать и ложиться спать. Сильные колебания программы негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном сне, но и в выработке гормонов в зависимости от ваших биоритмов и времени суток. Реактивная задержка, также называемая десинхронизацией или циркадной аритмией, носит временный характер, но может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: легче бодрствовать дольше, чем заставлять себя лечь спать раньше обычного.

Симптомы смены часовых поясов

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

• чрезмерная раздражительность;
• головная боль;
• сонливость или бессонница;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• дезориентация в пространстве.
• утомляемость и вялость;

В некоторых случаях они могут усиливать симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, что приводит к депрессии. Все это происходит из-за несоответствия внутренних часов организма обстоятельствам. Например, в 17:00 вы вылетите из Москвы во Владивосток. Вы проведете в полете восемь часов, потом будет час в столице. Но во Владивостоке +7 часов по московскому времени, то есть 8 утра. Организм считает, что сейчас поздняя ночь, и когда вы достигнете пика усталости, вам нужно будет бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодный пот, рвота и лихорадка, возможно, к вашей смене часовых поясов присоединился вирус, у вас высотная болезнь или у вас может быть переохлаждение. Небольшая реакция на замену ремней безопасности в первые несколько часов после полета — это нормально. Когда симптомы сохраняются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

Как бороться с сменой часовых поясов

Есть несколько популярных рекомендаций по борьбе с симптомами смены часовых поясов.

1. Попробуйте поспать в самолете. Если вам нужно провести весь день в другом часовом поясе, лучше дать вашему телу отдохнуть. Во время полета легче заснуть, несмотря на необычный шум и температуру, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого в кровь поступает меньше кислорода, что уже вызывает сонливость.
2. Питьевой больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием 1. Можно пить минеральную воду, воду, обогащенную электролитами, спортивные напитки. В случае обезвоживания они могут помочь восстановить водный баланс быстрее, чем обычная вода.
3. Постарайтесь сделать полет приятным. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует смене часовых поясов [2]. Изменения давления в салоне могут вызвать некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и повеселиться: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о прекрасных вещах. Чтобы избежать ненужного стресса, планируйте поездку заранее, чтобы не думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
4. Избегайте кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников часто находится в состоянии перевозбуждения, ведь перелет (особенно если это не регулярная и частая командировка) — это стресс для организма. Однако не стоит пытаться успокоиться алкоголем или, наоборот, поднять настроение третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, ухудшают качество сна, нарушают циркадные ритмы и часто вызывают симптомы, похожие на смену часовых поясов, такие как тошнота, головные боли и несварение желудка.
5. Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов организма. Если возможно, выходите на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового места. Это поможет восстановить биологические часы и уменьшить симптомы смены часовых поясов. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает телу просыпаться.
6. Попробуйте мелатонин. Этот гормон позволяет организму подготовиться к засыпанию [3]. Он секретируется мозгом в ночное время. В течение дня или в хорошую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает вам бодрствовать. Вы можете принимать добавки, отпускаемые без рецепта, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не более чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть восемь свободных часов; если вы планируете меньше спать, вам будет сложно справиться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался для лечения смены часовых поясов и некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Например, в обзорной статье рассматриваются десять экспериментов с мелатонином для лечения смены часовых поясов [4]. Было обнаружено, что в девяти случаях из десяти мелатонин уменьшает симптомы у людей, пересекающих пять или более часовых поясов. Вещество было особенно эффективным при приеме перед сном в месте назначения. В другом исследовании рассматривалось несколько вариантов использования мелатонина, включая предотвращение смены часовых поясов [5]. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний с участием более 900 участников показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтительнее для противодействия эффектам смены часовых поясов.

Ученые экспериментировали с немедикаментозными методами, чтобы избавиться от смены часовых поясов. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, упражнения, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, три дали смешанные результаты и одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением факторами усталости во время путешествий. По их словам, необходимы более качественные исследования для уменьшения смены часовых поясов, когда темнота и свет будут планироваться на периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.

Как избежать смены часовых поясов

маловероятно, что вы можете гарантировать защиту от смены часовых поясов на предстоящем рейсе. Но можно приложить некоторые усилия, чтобы минимизировать его проявления:

1. Хорошо отдохни перед отъездом.
2. Поужинайте за несколько часов до сна.
3. Не пользуйтесь гаджетами, ноутбуками или телевизорами в течение нескольких часов перед сном.
4. В первую ночь на новом месте постарайтесь хорошо выспаться, не планируйте дела рано утром.
5. Если у вас очень важная встреча или что-то, что требует от вас быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать вашему телу возможность приспособиться.
6. Перед отъездом постепенно меняйте свой график. Если вы едете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь, за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, ложитесь спать несколько раз в час позже.
7. Поскольку воздействие света является одним из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте настроить освещение в соответствии с вашим новым местоположением.

Комментарий эксперта

Ираклий Лориа, доктор медицинских наук, семейный врач, кардиолог клиники GMS

Несмотря на то, что полет прошел хорошо, вы выспались, перекусили и отдохнули, не обманывайте себя. Организм подвергся стрессу, поэтому после полета лучше всего отдохнуть. Не перегружайте себя и проверяйте самочувствие. Занятия спортом и другие значимые занятия сразу после полета не рекомендуются. Поэтому отдавайте предпочтение приятной прогулке на свежем воздухе, обычным упражнениям или растяжкам — легкие физические нагрузки помогут преодолеть дневную сонливость.

После долгого перелета вы попадаете в страну, где, например, сейчас раннее утро или полдень. А в это время в вашем доме уже поздняя ночь. Что делать в этом случае: гулять или больше спать? Старайтесь не спать, как бы сильно вы этого ни хотели. Сходите на прогулку и постарайтесь бодрствовать до позднего вечера по местному времени.

Вам следует отказаться от употребления алкоголя. Хотя он обладает успокаивающим действием и может вызвать ощущение облегчения, на самом деле он усугубит симптомы смены часовых поясов.

Вопрос об эффективности мелатонина как средства преодоления смены часовых поясов остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин по сравнению с плацебо и не обнаружил между ними существенных различий. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но вы не должны рассматривать его как лекарство от всех болезней или «волшебную пилюлю», которая может мгновенно облегчить симптомы смены часовых поясов.Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, а препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям относятся аллергические реакции, возможны симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период лактации, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.

Есть и другие препаратысо снотворным эффектом. К использованию таких препаратов следует относиться осторожно, риски и преимущества следует взвешивать в каждой индивидуальной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств следует обсудить с врачом. Вы не должны назначать их самостоятельно.

Джетлаг — временное стрессовое состояние, которому подвержены все; гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные женщины. Для старших возрастных групп нарушение смены часовых поясов менее характерно; многочисленные исследования показывают, что выраженность симптомов у этой категории людей ниже.

Что касается диеты при смене часовых поясов: общее правило состоит в том, что вы должны завтракать согласно времени нового часового пояса, обедать и ужинать также согласно местному времени, а не согласно обычному времени дома. Если вы приедете ночью, а дома еще утро или полдень, в этом случае я рекомендую вам отказаться от ужина и лечь спать натощак или съесть что-нибудь легкое. Избегайте употребления тяжелой или жирной пищи, поскольку она может негативно повлиять на сон.

Если вы путешествуете на восток, я рекомендую вам начать подготовку к полету за несколько дней до запланированной даты вылета — измените свое обычное время сна, ложитесь спать на 30 минут раньше каждый день. Если вы летите на запад, вам нужно ложиться спать и вставать позже обычного. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.

При полете на запад вслед за солнцем рекомендуется яркий утренний свет. Отличное решение — ложиться спать с открытыми шторами, пропуская как можно больше естественного света. Постарайтесь уменьшить воздействие дневного и ночного света. Путешествуя на восток, избегайте раннего освещения утром, вместо этого постарайтесь получить как можно больше света днем ​​и ранним вечером. Естественный свет помогает восстановить циркадные часы и почувствовать себя отдохнувшим.

Самый простой и полезный: соблюдайте диету, пейте достаточно воды и избегайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, вам обязательно захочется выпить чашечку любимого напитка по прибытии. Утром, пожалуйста, это отличный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать напитков с кофеином. Они могут увеличить время засыпания, увеличить время пробуждения и негативно повлиять на качество сна.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]