Чай — второй по популярности напиток в мире после воды. Тем не менее, 80% продаж приходится на черный чай, хотя польза для здоровья от зеленого чая больше. Давайте вместе со специалистом выясним, в чем польза напитка, кому он подходит и сколько чая можно выпить.

1. Факты вкратце
2. Общая информация
3. Польза зеленого чая
4. Как выбрать, приготовить и пить чай
5. Повреждать
6. Отзыв врача

Кратко о зеленом чае

1. Используется в традиционной индийской и китайской медицине.
2. Содержит антиоксиданты, витамины и минералы.
3. Помогает нормализовать вес.
4. Замедляет старение и улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
5. Не подходит для людей с высоким кровяным давлением.
6. он используется для профилактики серьезных заболеваний, в том числе рака.
7. Содержит кофеин и может вызвать бессонницу.
8. Он стимулирует работу мозга более мягким и безопасным способом, чем кофе.
9. Обладает мочегонным действием.
10. Рекомендуемая норма не превышает трех чашек в день.

Общие сведения

Все виды чая, за исключением травяных, изготавливаются из листьев куста китайской камелии. Тип зависит от степени окисления листьев: зеленый чай не подвергается ферментации (или этот процесс занимает не более двух дней), а черный чай обрабатывается от двух недель до месяца. Оба типа полезны для вашего здоровья, но они содержат разное количество витаминов и минералов и обладают разными лечебными свойствами 12.

В 2006 году журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал результаты исследования, которое подтвердило связь между потреблением зеленого чая и увеличением продолжительности жизни. Ученые обобщили данные за 11 лет о 40 тысячах 40-летних японцев–79 лет. Выяснилось, что среди участников эксперимента, которые выпивали пять и более чашек зеленого чая в день, смертность снижалась [3]:в целом — 23% для женщин, 12% для мужчин; от болезней сердца и сосудов — на 31% у женщин, на 22% у мужчин; от инсульта — на 42% у женщин, на 35% у мужчин.

Другое шестилетнее исследование показало снижение смертности среди здоровых пьющих на 76% [4].

Причина кроется в компонентах зеленого чая, которые помогают поддерживать здоровье и справляться с опасными заболеваниями. Прежде всего его листья обладают противовоспалительными свойствами. В традиционной китайской и индийской медицине зеленый чай используется для снижения температуры, остановки кровотечения, заживления ран, болезней сердца и мозга.

Благоприятный эффект обусловлен высоким содержанием полифенолов — мощных природных антиоксидантов. В зеленом чае содержится особый вид этого вещества: катехины. Они связывают и удаляют свободные радикалы, которые повреждают клетки и вызывают болезни и старение в организме, тем самым сдерживая воспаление. В чашке чая объемом 230 мл содержится 20–45% полифенолов, из которых 60–80% — катехины [5], [6].

Помимо полифенолов, зеленый чай содержит:

• микроэлементы: фтор, кальций (до 5 мг на 1 г чайных листьев), цинк, калий (до 20 мг), медь, железо, магний (до 2 мг);
• алкалоиды: кофеин и L-теанин, поддерживающий тонизирующее действие кофеина, но смягчающий его действие, и теобромин, обладающий мочегонным действием и помогающий похудеть.
• 20 видов аминокислот, в том числе гамма-аминомасляная кислота, стимулирующая мозг, и глутаминовая кислота, необходимая для восстановления нервной системы;
• витамины: A и C, витамины B — поддерживают здоровье волос, кожи, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, регулируют уровень сахара в крови, P — укрепляют кровеносные сосуды, F — поддерживают здоровье полости рта, витамин K — помогают функции почек и метаболизму веществ;

В одной чашке зеленого чая (240 мл) содержится 2,4 ккал [7].

Польза зеленого чая

Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья, что доказано учеными и врачами. Он стимулирует мозг, замедляет процессы старения тела, помогает нормализовать вес, снижает вероятность развития рака и диабета II типа, борется с неприятным запахом изо рта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и подходит для лечения псориаза. Мы поговорили о пользе зеленого чая для здоровья со специалистом, который точно знает, как его пить.

1. Стимулирует работу мозга

Напиток активизирует мозговую деятельность за счет кофеина, повышающего концентрацию гормона счастья — дофамина. В то же время он снижает выработку аденозина — вещества, замедляющего реакции нервной системы. Он влияет на мозговую деятельность, память, внимание и настроение.

Помимо кофеина, чай содержит L-теанин, еще одно вещество, которое увеличивает дофамин и стимулирует мозг производить альфа-волны. Исследования показывают, что комбинация L-теанина и кофеина улучшает стимуляцию мозга. Однако сам эффект более мягкий, устойчивый и более продолжительный, чем у кофе [9], [10], [11].

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный чай или кофе. При этом он также активирует мозг, а стимулирующий эффект мягче и длится дольше, чем кофе.

2. Зеленый чай помогает замедлить старение

Синдромы Альцгеймера и Паркинсона являются основными заболеваниями, вызывающими деменцию у пожилых людей.

В 2011 году американские ученые провели эксперимент по определению возможности лечения болезни Альцгеймера экстрактом зеленого чая. Результаты показали, что экстракт полезен при лечении деменции, но человеку необходимы слишком высокие дозы препарата 12.

В 2014 году немецкий журнал Psychopharmacology опубликовал исследование о влиянии зеленого чая на когнитивные функции и, прежде всего, на функцию памяти. Ученые пришли к выводу, что зеленый чай можно использовать при лечении синдромов Альцгеймера и Паркинсона, потому что катехины защищают нейроны от разрушения [13]. Но эта теория все еще ожидает подтверждения.

Биоактивные ингредиенты зеленого чая могут снизить риск деменции [14], [15], [16].

3. Ускорьте похудание

Большинство пищевых добавок для похудения содержат зеленый чай, так как он увеличивает метаболизм. Это связано с кофеином, который помогает организму перестраиваться на энергию из жира [17], [18].

Результаты 12-недельного эксперимента с участием 240 пациентов с ожирением подтвердили, что зеленый чай ускоряет похудание. Помогите улучшить физическую форму 11-летних-12% и избавьтесь от жира на животе [19], [20], [21], [22], [23]. Однако на практике многое зависит от индивидуальных особенностей организма [24], [25].

Сам напиток без молока и сахара содержит 2,4 ккал. Поэтому доктор Кристофер Охнер, медицинский исследователь американской клиники «Гора Синай», отмечает, что одна или две чашки зеленого чая без меда и сахара вместо обычной банки содовой — это 50 000 калорий в год, то есть почти на семь больше килограммы веса [26].

Зеленый чай улучшает обменные процессы в организме. Напиток может быть полезен для похудания и уменьшения жира на животе.

4. Зеленый чай снижает вероятность развития рака

Эксперты из Национального института рака (США) отметили, что полифенолы могут бороться с атипичными клетками и уменьшать ущерб, наносимый ультрафиолетовым излучением. Антиоксиданты помогают замедлить окисление клеток, что снижает риск заболеваний, в том числе рака [27]. Зеленый чай нельзя считать лекарством от рака, но исследования показывают, что он благотворно влияет на профилактику рака [28], [29], [30]:

• толстый кишечник (анализ 29 исследований показал, что среди любителей выпить риск заболевания составляет 42 [33]);
• vescia.
• горло;
• яичники;
• грудь (Исследования показали, что женщины, которые регулярно пьют зеленый чай, болеют этим раком в 20 случаях–30% реже [31]);
• желудок;
• простата [32];
• легкие;
• кожа;

Однако точный механизм действия зеленого чая на опасные клетки еще не изучен. Кроме того, нет единого мнения о том, сколько чая нужно пить, чтобы предотвратить рак или бороться с ним — несколько источников рекомендуют от двух до десяти чашек в день [28]. В странах, потребляющих много зеленого чая, уровень заболеваемости раком ниже, чем в остальном мире. Но, скорее всего, это не просто полезный напиток, а образ жизни в целом.

5. Удаляет неприятный запах изо рта

Тесты показывают, что катехины подавляют образование и рост стрептококковых бактерий, типичных для полости рта. Они провоцируют развитие кариеса и кариеса [34], [35], [36], [37]. Нет никаких доказательств того, что зеленый чай может остановить кариес, но он поддерживает здоровье полости рта и нейтрализует неприятный запах изо рта [38], [39].

6. Зеленый чай снижает риск развития диабета 2 типа

Зеленый чай помогает стабилизировать выработку инсулина и сбалансировать уровень сахара в крови. Японские ученые обнаружили, что у пьющих на 42% ниже риск развития диабета 2 типа, чем у тех, кто не пьет чай или пьет его нечасто. Эксперимент с участием 286000 человек подтвердил, что регулярное употребление зеленого чая снижает риск диабета на 18 [40], [41].

7. Полезно для сердечно-сосудистой системы

Проблемы с сосудами и сердцем возникают, в том числе, из-за окисления частиц «плохой» холестерин, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и сужению сосудов. Зеленый чай, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, снижает окисление.

Доктор Йошихиро Кокубо, руководитель исследования инсульта, отметил в предисловии к статье, что ежедневное употребление зеленого чая снижает вероятность заболевания. Среди любителей зеленого чая риск сердечно-сосудистых заболеваний снижен на 31% [42], [43], [44], [45], [46].

8. Зеленый чай подходит для лечения псориаза

В 2007 году врачи подтвердили использование зеленого чая при лечении кожных заболеваний, таких как перхоть и псориаз. Исследования на животных показали, что воспаленные и чешуйчатые участки кожи могут восстанавливаться с помощью зеленого чая [47].

Как выбрать, заварить и пить чай

лучше выбирать чаи известных производителей, так как некачественный продукт может содержать примеси, от пыли и трав до вредных веществ. Особенно это касается ароматных чаев, в этом случае нужно внимательно проверить состав и убедиться, что все компоненты натуральные.

Самый полезный чай — листовой. Стоит дешевле, чем в упаковке, и имеет гораздо более высокое качество. Хороший чай можно узнать по оттенку: цвет листа должен быть однородным, при этом он может варьироваться от серебристого до темно-зеленого.

вы также можете купить чайные пакетики в виде молотых чайных листьев или пищевых добавок (в капсулах или жидкости).

Кипяток вреден для катехинов, поэтому минимальная температура для заваривания чая 61-70 градусов, максимальная — 90. Лучше использовать пресную родниковую воду или замороженный кипяток. Слишком долгое приготовление снижает полезные свойства напитка и портит вкус. Перед приготовлением чай необходимо залить кипятком и слить воду, чтобы очистить чайные листья, раскрыть запах и вкус и активировать полезные вещества.

Многие рекомендуют пить зеленый чай с лимоном и без молока: в этом сочетании витамин С помогает организму усваивать катехины. Но диетологи считают, что это спорная рекомендация, так как витамин С разрушается при температуре 40 градусов.

Небольшие порции качественного чая можно заваривать до трех раз, пока напиток сохраняет свой аромат. Если несколько раз долить кипяток в большой чайник, чай потеряет свои полезные свойства. Лучше всего хранить чайные листья в герметичной керамической или стеклянной банке [26].

Зеленый чай нельзя пить слишком горячим или натощак, иначе он вызовет раздражение слизистой оболочки желудка. А также не стоит принимать их вместе с лекарствами, так как напиток замедлит всасывание лекарства.

Побочные эффекты и риски зеленого чая

1. Повышенная чувствительность к кофеину или большим дозам чая может вызвать бессонницу, повышенное беспокойство, тошноту и боль в желудке.
2. Прием антикоагулянтов — разжижающих кровь препаратов (например, варфарина) — может быть противопоказанием к употреблению зеленого чая. Напиток содержит витамин К, снижающий действие препарата.
3. Прием других стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки или алкоголь — повышает артериальное давление и увеличивает нагрузку на сердце и почки.
4. Сочетание с лекарствами, другими травами или диетическими добавками может вызвать побочные эффекты.
5. При нехватке железа лучше пить чай не ранее, чем через 30 минут после еды, чтобы могли усвоиться микроэлементы из пищи.
6. Зеленый чай может быть вредным для беременных и кормящих женщин, людей с высоким кровяным давлением, тревожными расстройствами, проблемами с почками, желудком и печенью.

Вопросы врачу

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт, член Союза диетологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности России

можно ли усилить мочегонное действие зеленого чая и насколько он безопасен?

Зеленый чай обладает мягким мочегонным действием благодаря своим катехинам, мочегонным средствам и теофиллину. Катехины способствуют выведению из организма свободных радикалов. Диуретин и теофиллин обладают легким мочегонным действием, не перегружая почки. Кроме того, зеленый чай содержит большое количество калия, присутствие которого в организме помогает выводить жидкости, и очень небольшое количество натрия, удерживающего воду в тканях. Но стоит помнить, что вместе с мочой мы выделяем еще и важные микроэлементы — например магний, кальций, железо. Восстановить электролитный баланс при злоупотреблении даже легкими диуретиками в будущем очень сложно: организм отделяется от них гораздо быстрее, чем повторно их усваивает. Поэтому нужно знать, когда остановиться. Здоровому человеку следует употреблять не более трех чашек напитка в день.

Как зеленый чай влияет на артериальное давление?

Зеленый чай богат теином. Это алкалоид, иначе называемый чайным кофеином. Обладает тонизирующим и стимулирующим действием, а также повышает артериальное давление. И логика подсказывает, что люди, страдающие высоким кровяным давлением и вегетативными расстройствами, должны быть чрезвычайно осторожны при употреблении зеленого чая. С другой стороны, зеленый чай содержит другое вещество, принадлежащее к группе флавоноидов, — катехин. Обладает сосудорасширяющим действием, что снижает кровяное давление. Антигипертензивный эффект также усиливается мочегонным свойством чая, который выводит из организма лишнюю жидкость. Поэтому употребление зеленого чая сначала приводит к кратковременному повышению, а затем к снижению артериального давления. Следует помнить, что все люди разные. У каждого из нас есть своя чувствительность к определенным компонентам. Поэтому употребляйте зеленый чай в умеренных количествах. При склонности к гипертонии — не более одной-двух чашек с утра. И следите за своим благополучием.

Кому следует быть осторожнее с этим напитком?

Как и любой продукт, имеющий свои достоинства, зеленый чай может негативно повлиять на организм. Я бы рекомендовал воздержаться от зеленого чая людям с повышенной чувствительностью к кофеину, а также тем, кто склонен к бессоннице. Также не рекомендуется пить зеленый чай больным язвенной болезнью, эрозивными изменениями желудочно-кишечного тракта, гастритом, заболеваниями выделительной системы, особенно при обострении, дефиците железа (дубильные вещества препятствуют нормальному всасыванию железа с пищей), так как а также при подагре и глаукоме. Стоит ограничить употребление зеленого чая (не более одной-двух чашек в день) беременным и кормящим женщинам. Для детей, поскольку зеленый чай содержит кофеин, стоит ограничить потребление чая одной, максимум двумя чашками в день. А детям с дефицитом внимания и склонностью к перепадам настроения вообще стоит исключить из рациона зеленый чай.

Кому можно пить зеленый чай на ночь?

Благодаря теину зеленый чай оказывает тонизирующее действие, повышает работоспособность, улучшает концентрацию и внимание. Поэтому зеленый чай можно пить на ночь тем людям, которые по тем или иным причинам вынуждены бодрствовать по ночам. В других случаях я бы рекомендовал воздержаться от употребления этого напитка перед сном и заменить его травяными чаями, такими как мята или ромашка. Старайтесь выпить последнюю порцию чая не позднее, чем за восемь часов до сна.

правда ли, что зеленый чай хорош для умывания при проблемах с кожей?

Да, это правда. Зеленый чай активно используют как косметическое средство в домашнем уходе. Всем хорошо известна рекомендация протирать лицо свежезаваренным кубиком льда с зеленым чаем, чтобы снять отек и синяк под глазами. Фактически, немедленный эффект достигается благодаря сосудосуживающему действию льда и антиоксидантов. Но поскольку зеленый чай богат катехинами, его также можно использовать в качестве очищающего средства для кожи. Катехины обладают, во-первых, антимикробным действием, которое помогает в борьбе с бактериями, вызывающими прыщи, и, во-вторых, противовоспалительным действием, уменьшающим покраснение. В свою очередь, антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищая клетки кожи и сохраняя их здоровье.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]