Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не производит минерал сам по себе, но его можно получить, сбалансировав диету.

Продукты, богатые кальцием:

• Молоко
• Семена, орехи и сухофрукты
• Фасоль и фасоль
• Сыры
• Злаки и крупы
• Сывороточный протеин
• Яичная скорлупа
• Зеленые овощи и зелень
• Консервы из лосося и сардины
• Йогурт
• Растительное молоко и апельсиновый сок

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). На уровень кальция в сыворотке не влияют колебания в диете. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потерю костной ткани. Следовательно, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний 1.

Рекомендуемая суточная доза кальция:

• 400 мг для малышей от 0 до 3 месяцев;
• 800 мг для детей 1-3 лет;
• 1100 мг для детей 7-11 лет;
• 500 мг для детей 4-6 месяцев;
• 1000 мг для взрослых в возрасте от 18 до 59 лет;
• 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.
• 1200 мг старше 60 лет;
• 1200 мг для детей и подростков 11-18 лет;
• 600 мг для детей 7-12 месяцев;

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Недостаточно употреблять в пищу продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также необходимы витамины A, C, D и F, магний, фосфор и белки [2], [3].

Основная функция витамина D — способствовать усвоению кальция [3]. Многие продукты, богатые кальцием, также богаты витамином D.

Суточная доза витамина D:

• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ детям, подросткам и младше 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное усвоение кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендуемое соотношение кальция к магнию — 1: 0,5, а кальция к фосфору — 1: 1,5 или 1: 2. Необходимое количество белка для усвоения кальция составляет 1,2-1,6 г на 1 кг массы тела. Кроме того, здоровье пищеварительной системы влияет на усвоение кальция, поэтому некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта препятствуют усвоению этого элемента.

Основные продукты, богатые кальцием, — это молоко, сыр и йогурт. Но этот минерал содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Те, кто не переносит лактозу, не любит или ест молочные продукты, могут получать кальций из морепродуктов, овощей, семян и орехов 1.

Продукты, богатые кальцием

1. Молоко

240 мл цельного коровьего молока содержат 276 мг полезных минералов, а обезжиренное молоко — 352 мг. В той же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается благодаря высокому содержанию витамина D, натурального продукта или специально добавленного производителем. Молоко также является источником белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

В пармезане больше кальция — 330 мг или 33% суточной нормы на 30 г продукта. У других сортов, особенно мягких, этот элемент ниже — от 2 до 5% от необходимой дозы [9].

Сыр с высоким содержанием белка, а сорта твердой выдержки с низким содержанием лактозы, поэтому в небольших количествах они подходят для людей с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа [12]. Но необходимо помнить, что жирные сыры высококалорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонией и избыточным весом, следует употреблять их с осторожностью.

3. Йогурт

250 г простого йогурта содержат 30% дневной нормы кальция, а обезжиренный йогурт — 45%. Йогурт также содержит фосфор, калий, витамины В2 и В12 [13], [14]. С другой стороны, греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный продукт, но содержит меньше кальция.

Большинство видов йогурта богаты пробиотиками, бактериями, полезными для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, с меньшей вероятностью страдают диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями [16].

4. Консервированный лосось и сардины

Эти консервы содержат много кальция из-за съедобных рыбных костей. Из 100-граммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбий жир также содержит много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из отрицательных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но у мелкой рыбы ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, препятствующего накоплению ртути и снижающего токсичность [19]. Лосось также содержит витамин D, поэтому в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина» можно получить из порции рыбы».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подходят неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. Одна столовая ложка — 9 г продукта — содержит 9% дневной нормы минерала. Кроме того, семена содержат полезные жиры, белки, медь, железо и марганец [4].

Из грецких орехов следует выбирать миндаль: из 22 грецких орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль является источником полезных жиров, белков, магния, марганца и витамина Е. Грецкие орехи в ежедневном рационе помогают снизить кровяное давление, оказывают положительное профилактическое действие на метаболизм холестерина и снижают риск метаболического синдрома [20].

Инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. 100-граммовая порция сушеного инжира содержит в среднем 15% дневной нормы этого элемента, а также витамин К, калий, клетчатку и антиоксиданты [21].

6. Фасоль и бобы

Лидером по количеству кальция является стручковая фасоль. 170 г продукта обеспечивают 24% дневной нормы кальция. Одна и та же порция белой фасоли содержит 13% дневной нормы, в то время как другие виды фасоли содержат 4-6%. Из 150 граммов эдамаме, сои, обычно продаваемой в стручках, вы можете получить 10% дневной нормы кальция. Это также хороший источник белка и суточной дозы фолиевой кислоты. 100-граммовая порция тофу, приготовленная с добавлением морской воды, обеспечивает 86% дневной нормы кальция [22], [23], [24].

Фасоль и фасоль являются источником клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты получают пользу от бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала содержится в капусте (капуста, савойская и кейла) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции. Еще одним полезным растительным источником кальция является ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Меньше овощей и зелени в присутствии оксалатов. Это органические кислоты, благодаря которым организм может усваивать только четверть всего кальция. Но даже в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые крупы содержат 100% дневной нормы кальция для взрослого человека — 1000 мг. И это без добавления молока. Но организм не может сразу усвоить суточную дозу кальция, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Некоторые виды пшеничной и кукурузной муки могут содержать много кальция. Информация о количестве этого минерала обычно указывается на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из этой муки.

Много кальция содержится в амаранте (кошачий / лисий хвост) — древней зерновой культуре, завезенной из Южной Америки. Одна порция блюда на основе амаранта обеспечивает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения даже больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» является прекрасным источником фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получать кальций из других напитков. В натуральном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который усваивается организмом, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко обеспечивает 30% РСНП, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему молоку. В других обогащенных типах орехов и растительном молоке уровень кальция может быть выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, содержащееся в молоке, является отличным источником кальция, белков и аминокислот. 30 граммов порошка сывороточного протеина содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования показали, что диета, богатая сывороточным протеином, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также снижает риск метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Оболочка на 90-95% состоит из карбоната кальция, поэтому из нее готовят полезную биологически активную добавку. Вы можете купить порошок из яичной скорлупы в аптеке или приготовить его самостоятельно. Яйца необходимо вымыть и отварить, скорлупу очистить от пленок и аккуратно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивают с лимонным или кислотным соком, в результате получается цитрат кальция, легко усваиваемое соединение, подходящее для детей и пожилых людей. Суточная норма — одна чайная ложка смеси.

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, вы можете активировать меню [36]:

• хлопья с высоким содержанием кальция;
• молоко;
• запеченный лосось;
• стакан апельсинового сока или молока;
• печеный картофель;
• молоко;
• сыр.
• брокколи;
• крем-суп;
• бутерброд из непросеянного хлеба с сыром и шпинатом;
• арахисовое печенье;

Дополнительный список продуктов с кальцием

• Мясо: птица, баранина, телятина, кролик.
• Семена и орехи: фундук, грецкие орехи, фисташки, арахис.
• Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
• Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
• Ягоды: смородина, малина, виноград.
• Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.
• Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт: «Помимо обогащения рациона продуктами, богатыми кальцием, также стоит обратить особое внимание на факторы, которые вызывают его более активное высвобождение или снижают его биодоступность. К ним относятся:

• чрезмерное употребление продуктов, богатых оксалатами, фитиновой кислотой, кофе;
• чрезмерное употребление соли и продуктов, которые ее содержат. При чрезмерном поступлении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с кальцием выводится из организма;
• избыток животного белка;
• прием лекарств или пищевых добавок, снижающих кислотность желудка, поскольку кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также лекарства, снижающие всасывание кальция (например, глюкокортикостероиды);
• недостаток витамина D.
• хронические воспалительные заболевания кишечника, целиакия, состояния после операций;

Однако чрезмерное потребление кальция может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты, поэтому, если вам нужно принимать добавки кальция, вам следует проконсультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете из своего рациона, а также определить, какой у вас кальций получать добавки для тебя».

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]