Во всем мире стремительно набирает популярность отказ от продуктов животного происхождения. Вегетарианство может быть полезно как для людей, так и для всей планеты, но оно также может привести к повреждению организма. Вот все, что вам нужно знать о вегетарианстве

• Почему люди становятся вегетарианцами
• Комментарии врача
• История
• Вегетарианское меню: на что обращать внимание
• Профессионалов
• Взгляды
• Против
• Что такое вегетарианство

В целом вегетарианство — это диета, исключающая мясо и рыбу. Более строгие формы вегетарианства могут включать отказ от продуктов, которые не убивают, а используют для производства: молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы отказываются от кожаной, пуховой и шерстяной одежды и лекарств, которые были протестированы на животных.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это не просто диета, приносящая пользу организму. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным причинам.

С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве стран ЕС вегетарианской диете придерживаются от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд, например Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.

«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, у них есть дети, внуки», — предупреждает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой диетологов, которые следят за их здоровьем, чтобы не было недостатков в организме. Но не у всех есть доступ к команде экспертов».

Почему люди становятся вегетарианцами

Вот основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда эта позиция основана на псевдонаучной информации: вегетарианство принесет пользу не всем, а некоторым может серьезно навредить. При выборе такой диеты нужно посоветоваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Однако полностью вегетарианская диета сегодня прописывается редко — куриную грудку или рыбу на пару может съесть практически любой. Самым известным вегетарианцем по медицинским показаниям является писатель Франц Кафка, страдавший от проблем с пищеварением.

«Есть категории людей, которым вредна даже капля молока», — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими белковый обмен. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они вообще не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиям в печени. А если они будут придерживаться безбелковой вегетарианской диеты, они могут гарантировать себе безопасную жизнь. К таким заболеваниям относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм и христианские учения адвентистов седьмого дня считают отказ от плоти добродетелью. Некоторые христианские и иудейские проповедники благосклонно относятся к этой диете. Среди последователей религий Нью Эйдж есть много вегетарианцев и веганов, например, Харе Кришна и современные язычники.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти, чтобы накормить людей, все больше и больше распространяется по всему миру.

Экология

Мясная промышленность очень вредна для окружающей среды, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. Животноводство использует 80% всей земли, но только 17% всей пищи. Для производства котлеты из говядины требуется 1695 литров воды. Животноводческие фермы — крупнейшие производители парниковых газов и загрязнителей воды 1 По оценкам ООН, если каждый американец заменит каждый третий бургер из говядины, который он ест, одним из овощей, это составит 12 миллионов машин, пропавших без вести с улиц [2].

Политика

С середины 19 века вегетарианство стало популярный среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов, эта тенденция была обойдена).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Напротив, потребление мяса все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. Например, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Говядина, Библия, пули» — «Говядина, Библия, оружие».

История вегетарианства

Вопреки распространенному мнению, вегетарианство — явление далеко не новое, его корни уходят в историю.

Первыми пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма, индийской религии, основанной на принципе ахимсы, то есть не причинять вреда ни одному живому существу. Джайнизм появился в VI веке. ДО ХРИСТА в Индии, а сегодня его исповедуют около 5 миллионов жителей этой страны.

Ортодоксальные джайны прикрывают рот тканью, чтобы нечаянно не проглотить насекомое, подметают дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.

Среди последователей буддизма также много вегетарианцев и веганов. Они верят, что Будда принял вегетарианство и веганство, но оставил выбор одному.

Аналогичное отношение к мясной пище и в индуизме, который также проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, вегетарианская диета к ним присоединяются от 20 до 37% индийцев, что является высшей ценностью в мире.

Идея не есть мясо была популярна в Древней Греции и Риме. Самым ранним и самым известным вегетарианцем этого периода был философ Пифагор, который жил примерно в то же время, что и ранние джайнские гуру. Отказ от плоти в учении Пифагора связан с верой в то, что души людей могут мигрировать к животным.

Кроме того, вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон: они считали, что борьба за пастбища вызывает конфликты и войны, поэтому лучше использовать землю для более дешевого и продуктивного сельского хозяйства. Их соображения перекликаются с современной экологической критикой мясной промышленности.

В средние века и современную Европу вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отвергало запрет на еду и провозглашало любой съедобный продукт подарком от Бога, однако христианская идея сострадания ко всем живым существам привела к отвержению плоти монахами-аскетами, святыми отцами и подвижниками. Вегетарианцы были христианскими святыми, такими как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский [3].

Этическое вегетарианство проповедовали многие философы-гуманисты, ученые и писатели. Они не ели мясо Леонардо да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, педагоги Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им вегетарианство стало массовым явлением в 19 веке. Самые известные вегетарианцы 19-го и первой половины 20-го века — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.

Виды вегетарианства

Основополагающий принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие продукты животного происхождения могут быть разрешены или запрещены в зависимости от типа диеты:

• лакто-вегетарианство: яйца не разрешены, молочные продукты разрешены;
• веганство: разрешены только продукты растительного происхождения.
• ововегетарианство: нельзя молочные продукты, разрешены яйца;
• лакто-ово-вегетарианство — можно и яйца, и молоко;

Существуют также «полувегетарианские» диеты. Рыбоводы живых существ едят только рыбу и морепродукты, поллотарии — птицу. Тех, кто пытается стать вегетарианцем, но не может полностью отказаться от мясной пищи и время от времени предается ей, называют флекситарианцами.

Вегетарианское меню: на что обращать внимание

«Если мы просто удалим мясо и оставим все как есть, ничего не меняя, баланс потребления BJU будет нарушен, при явном недостатке белка будет очевидный перевес в сторону углеводов как основного источника энергии. А это дисбаланс, который может привести к ряду недугов и заболеваний, — говорит Шарифуллина. — Грамотное вегетарианство — это диета, при которой все продумано, человек получает в достаточном количестве все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые сами не синтезируются в организме, минеральные вещества: железо, цинк, кальций. Некоторые из них нужно будет получать в виде пищевых добавок и обогащенных продуктов. Например, кальций из растений очень плохо усваивается, что может привести к развитию остеопороза: ломкости костей, переломов».

Сбалансированная вегетарианская диета на день должна выглядеть так:

• овощи — 2,5 стакана;
• масло — 27 г [4].
• фрукты — 2 стакана;
• жидкое молоко и кисломолочные продукты — 3 стакана;
• белковая пищевая — 100 г;
• крупы (желательно цельные) — 185-200 г;

Вегетарианцам часто не хватает определенных витаминов и микроэлементов, когда они едят растительную пищу. Вот что нужно искать.

Протеин

Белки — важные питательные вещества для человека. Их недостаток в рационе может повредить все системы организма. Всеядные люди получают белок в основном из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут заменить их бобовыми, цельнозерновыми, гречкой, киноа, тофу и тыквенными семечками.

Футбол

Этот минерал необходим для наших костей, зубов и иммунной системы. Обычные люди получают его из молочных продуктов, поэтому веганы и вегетарианцы могут справиться с дефицитом. Из растительных продуктов кальцием богаты орехи и семена, например, кунжут и миндаль, фасоль и другие бобовые, а также некоторые овощи и салаты: различные виды капусты, ревень, шпинат.

Витамин Д

Он защищает нашу сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с депрессией. Человек получает витамин D из солнечного света и продуктов питания, в основном молока, жирной рыбы и яиц. Из растительной пищи витамин D содержится в петрушке, соевом молоке, апельсинах и некоторых грибах: лисичках, сморчках, вешенках и грибах шиитаке.

Железо

Этот элемент также необходим нашей системе кроветворения: он участвует в синтезе красных кровяных телец. Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Первый содержится в мясе и рыбе и хорошо усваивается. Негемовое железо содержится в орехах, семенах, зернах и овощах, но его биодоступность намного ниже. Витамин С помогает увеличить усвоение растительного железа [5].

«Важно помнить, что, прежде всего, вегетарианство может привести к железодефицитной анемии», — говорит Элина Шарифуллина. — Железо содержится в растительных продуктах: гречке, грибах, яблоках, но усвоение его низкое».

Витамин B12

Прежде всего, это необходимо нашей системе кроветворения. Его недостаток вызывает анемию и заболевания нервной системы. Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и печень. Небольшие количества содержатся в грибах шиитаке, водорослях нори, спирулине и шпинате, однако, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность, вам необходимо употреблять их ежедневно и в больших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам часто назначают продукты и добавки, обогащенные витамином B12 [6].

«Еще более злокачественная форма анемии опасна — это недостаток витамина B12», — говорит Шарифуллина. — Это уникальный витамин, содержащий кобальт, его можно получить только из продуктов животного происхождения. Веганы, соблюдающие строгие диеты, знают, что они подвержены высокому риску развития злокачественной анемии. И, как правило, они потребляют молоко растительного происхождения (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), Которое искусственно обогащено витамином B12. Это их единственный шанс получить кобаламин».

Жирная кислота

Вегетарианцам часто не хватает двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Они используются в различных процессах человеческого тела. Дефицит может вызвать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах и ломкость волос [7], [8], [9], [10].

Основным источником омега-3 и омега-6 для людей, которые едят мясо, являются жирная рыба и икра. Вегетарианцы могут получить их из морских водорослей, таких как нори, спирулина и хлорелла, некоторых семян, таких как чиа, конопля и лен, а также орехов и соевого масла.

«Я была веганом более двух лет», — говорит соучредитель проекта феминистского образования Fem говорит Настя Красильникова. — Принимаю витамин B12 в виде спрея под язык, витамин D в каплях и железо в капсулах, иногда пью кальций курсом на один месяц. B12 — единственный витамин, которого нет в растительной пище, и поэтому он необходим веганам. Большая часть населения в России испытывает дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света. Недавно я решил сделать специальные тесты для вегетарианцев и веганов на уровень микроэлементов. Все мои показатели были в норме, кроме ферритина, белка, снабжающего клетки железом. Но это обычное состояние для людей с менструацией».

Плюсы вегетарианства

Может быть полезно при диабете

Международная федерация диабета отмечает, что к 2040 году число людей, страдающих диабетом, вырастет до 642 миллионов: в Великобритании врачи диагностировали это заболевание примерно у 4,5 миллиона человек, а в США их число выше до 30 миллионов.

Анастасиос Тумпанакис, аспирант по медицинской психологии Школы медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели систематический анализ 11 исследований о влиянии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом типа 2. Ученые подтвердили, что у пациентов снижен уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшение общего физического и эмоционального благополучия субъектов, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианская диета может быть полезна только людям с сахарным диабетом 2 типа с сопутствующим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Для этих пациентов часто жизненно важно похудеть, и это можно сделать быстро, отказавшись от животного жира», — объясняет врач. — Вегетарианство для них — временная лечебная диета. Однако нельзя просто убрать жирное мясо из рациона, не пересмотрев весь рацион. В противном случае больной непременно восполнит недостаток животного белка за счет употребления большего количества углеводов, что приведет к дальнейшему увеличению ожирения и обострению сахарного диабета и серьезным осложнениям. Больным сахарным диабетом 1 типа вегетарианство может навредить только ослаблением иммунной системы.

Может способствовать похуданию

Результаты исследований, выбранных Тумпанакисом, показывают не только положительное влияние вегетарианства на здоровье и физическое благополучие, но также стабилизацию и снижение лишнего веса. Исследователи пришли к выводу, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемые не ограничивались вегетарианскими порциями. Ограничений по объему и калорийности рациона не было, при этом все участники экспериментов фиксировали лишнюю потерю веса без дополнительных усилий.

Снижает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Избыточный «плохой» холестерин, переносимый липопротеидами низкой плотности (ЛПНП), является одной из основных причин заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета может помочь снизить уровень холестерина, поскольку ЛПНП и насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина, содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.

В 2017 году группа американских врачей проанализировала отчеты о медицинских исследованиях уровней липидов в пище и нашла достаточно доказательств того, что вегетарианство снижает уровень холестерина [одиннадцать].

Однако это верно только для вегетарианцев, которые придерживаются здоровой и сбалансированной диеты. Другое исследование показало, что те, кто ел много сладкой, жареной и крахмалистой пищи, имели высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [12].

Минусы вегетарианства

Возможный дефицит питательных веществ

И хотя растительная диета может полностью удовлетворить потребности человека в витаминах и микроэлементах, вегетарианцам нужно следить за своим питанием гораздо внимательнее, чем мясоедам. Например, обычные люди получают много полезных веществ из одного молока — чтобы компенсировать отказ от него сразу несколькими продуктами. Сегодня это не так сложно, но требует времени и сил.

Меньше разнообразия в еде

Растительная диета может быть очень разнообразной, но многим начинающим вегетарианцам она может показаться строгой и единообразной. Потребуется время и много усилий, чтобы привыкнуть к этой диете и разработать интересную диету.

Снижение чувства сытости

Исследования показывают, что вегетарианские диеты обычно содержат меньше калорий, чем всеядные. Мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее, и вы дольше чувствуете сытость [13].

Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев — увеличить потребление сахара. Ощущение сытости от растительной пищи немного меньше и не такое продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первые дни перехода от традиционной к вегетарианской диете организму требуется энергия, возрастает тяга к сахару и быстрым углеводам.

Растительные продукты, такие как фрукты или обработанные зерна, усваиваются намного быстрее, и вы быстрее чувствуете голод. Поэтому диетологи рекомендуют плавный переход на растительную диету без резкого ограничения привычных продуктов.

Диета, богатая сладостями, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и увеличения веса. Поэтому лучше всего есть больше бобовых, орехов и семян, которые содержат белки и жиры.

Возможные эффекты гербицидов и пестицидов

Сегодня большинство овощей и фруктов выращивают с использованием ядов, убивающих вредителей и сорняки. Остатки этих веществ могут оставаться в пище. Исследования показали, что вегетарианцы получают больше остатков этих ядов, чем средний всеядный потребитель [14]. Однако вопрос о том, насколько это опасно, остается открытым. Некоторые исследования указывают на серьезную опасность остаточных пестицидов, однако, согласно другим научным работам, они не связаны со значительными рисками [15], [16].

Прочие риски

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианцам необходимо употреблять много грубой клетчатки, которая менее усваивается, чем пища животного происхождения, и может вызвать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Кроме того, исследование, проведенное индийскими врачами в 2020 году, показало, что вегетарианцы и веганы чаще страдают депрессией [18].

Комментарий эксперта

Элина Шарифуллина, ведущий научный сотрудник, Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

Могут ли дети придерживаться вегетарианской диеты (веганской, лакто-диетической и т.д.?

Педиатры негативно относятся к детскому вегетарианству, так как в молодом возрасте происходит активный рост и формирование организма, и ребенок должен получать всевозможные питательные вещества. Белки — в первую очередь, с их помощью строится скелет и мышечный корсет.

Если родители ребенка становятся вегетарианцами или веганами в зрелом возрасте и не кормят их животным белком, тогда им изначально не хватает белков и микроэлементов, необходимых для роста. Он не содержит цинка, кальция, железа, витаминов B12, D, омега-3 и незаменимых аминокислот. Если диета не сбалансирована и организм не получает эти вещества из пищевых добавок, это грозит как минимум последствиями для роста ребенка. Эти дети растут ниже среднего: мужчины ниже 170 см, а женщины — ниже 155 см.

У этих детей может быть постоянная нехватка калорий, а также хроническая нехватка сил и энергии. В физическом развитии они уступают сверстникам: им сложно даже пройти расстояние 100 метров.

В молодом возрасте вегетарианство противопоказано, так как юноши растут и тренируются до 26 лет, а девушки — до 18 лет.

Могут ли беременные придерживаться вегетарианской диеты?

Беременные женщины в этом контексте — наиболее уязвимая категория. Женщине, которая до беременности практиковала вегетарианство, необходимо употреблять животный белок во время вынашивания ребенка. Также обязательно регулярно сдавайте анализы и проверяйте уровень железа в крови и при необходимости и после консультации с врачом принимайте его в виде биодобавок.

Однако не все беременные могут употреблять БАД, поэтому начинать употребление нежирного мяса лучше в количестве 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Кроме того, беременным женщинам необходимо в два-три раза чаще проверять уровень витамина B12 и компенсировать его дефицит, а также следить за витамином D, который невозможно получить из растительных продуктов.

Если человек получает меньше мяса, Омега-3, холестерина и солнечного света, то ему становится сложно синтезировать витамин D. Это касается и секса, стероидных гормонов. Стероид — это химическая формула, характерная для холестерина и половых гормонов. Поэтому, если человек вообще не употребляет продукты животного происхождения, могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере, проблемы с половым созреванием и беременностью. Также существует четкая причинно-следственная связь между вегетарианством и врожденной гипоспадией (недоразвитие уретры у мальчиков). А хронический дефицит субстрата для синтеза половых гормонов приводит к раннему наступлению климакса — в 40 лет.

Какие противопоказания к вегетарианству?

Вегетарианство противопоказано:

1. пациенты с сахарным диабетом 1 типа;

2. при мальабсорбции (например, после резекции желудка и кишечника);

3. беременные женщины;

4. пациенты младше 18 лет;

5. при тяжелых формах дефицита железа;

6. при злокачественной анемии;

7. при остеопении, остеомаляции, остеопорозе;

8. при иммунодефицитах;

9. выздоравливающий (исцеляющий) после рака.

Врачи не советуют прибегать к крайностям, в том числе к вегетарианству. Если человек решит отказаться от мяса, он должен пройти проверку:

• проверить уровень 13 витаминов;
• посмотреть уровни гормонов — для женщин.
• сдать анализы на более чем 20 минералов в организме;
• пройти фиброгастродуоденоскопию (расширенный вариант гастроскопии, включающий обследование двенадцатиперстной кишки);

Исследования помогут выявить наличие недостатков в организме. Далее необходимо обратиться к эндокринологу и диетологу со всеми анализами. Желательно, чтобы диета была назначена специалистом, а также индивидуально подобранные витамины и добавки.

важно регулярно посещать врача и проходить осмотры каждые шесть месяцев, чтобы скорректировать свой рацион, витамины и добавки. Чем строже диета, тем чаще проводится контроль.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]