Сильные мышцы живота положительно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью специалиста мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и лепки этой области тела

• 12 упражнений для стройной талии
• Неэффективные и опасные упражнения на всю жизнь
• Как похудеть в талии
• Комментарий эксперта

Тренированные в области талии мышцы — это не просто красивый силуэт. Сильный стержень задействован в большинстве двигательных процессов: он помогает при беге, прыжках, стоянии, сидении и поднятии тяжестей. Помогает поддерживать здоровье позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На талию влияют многие факторы, в том числе генетика, история болезни и образ жизни. Слишком много жира на животе может увеличить риск заболеваний, связанных с избыточным весом. Исследования подтвердили, что риску подвержены мужчины с талией более 102 см и женщины с объемом 88 см и более один.

12 упражнений для стройной талии

Боковая панель

Одно из самых эффективных упражнений на косой живот. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Вы можете усилить упражнение, приподняв таз и вернув его в исходное положение. Для простоты на начальном этапе можно опираться на согнутые в коленях ноги.

Скрутки планки

Попробуйте усложнить свою обычную доску, добавив изгибов. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках. Поверните налево: опорная рука находится строго под плечом, свободная вытягивается вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Скрутите нижнюю часть тела

Вариант, в котором задействована нижняя часть тела. Его можно выполнять, опираясь на прямые руки или на предплечья, если сложно нагружать запястья. Встаньте на доску и поверните таз вправо и назад. Верхняя часть тела остается неподвижной. Вращайте 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

Панель управления Человеком-пауком

Планка может стать основой многофункциональных упражнений, которые задействуют боковые мышцы живота. Один из этих — «Бар Человека-паука». Начните с классической планки предплечий, согните правую ногу и поднимите колено до локтя. Вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение быстро и интенсивно, а можете делать это медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют это надеванием эспандерная лента вокруг бедер.

Скручивания из положения лежа

Лягте на спину, поднимите ноги и согнитесь под углом 90 °, голени держите параллельно полу. Медленно отводите колени в стороны, попеременно то в одну, то в другую сторону. Держите позвоночник прямо.

Мертвое насекомое

«Мертвый жук» — отличное упражнение с множеством вариаций движений. Ноги можно держать прямыми или согнутыми. Лягте на спину, поднимите ноги и руки прямо вверх и поддержите тело. Вернитесь в исходное положение. На начальном этапе старайтесь оставаться неподвижным в течение 5-10 секунд. Для усиления груза можно использовать грузы.

Упражнение «V-Sit»

Уголок — это динамическая версия предыдущего упражнения. Лягте на спину, поднимите руки и ноги под углом 45 ° от пола и при этом приблизьте их друг к другу, используя мышцы живота. Удерживая самую высокую точку, вернитесь в исходное положение, сделав 7-10 повторений. Важно, чтобы поясница оставалась ровной на полу и движения были плавными, без рывков.

Кранчи с мячами

Если мяча нет, подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, поднимите колени и согнитесь под углом 45 °, ступни прижмите к полу. Используя пресс, поднимите туловище под углом 45 градусов. Медленно повернитесь на правый бок, сдвигая мяч в сторону. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другом направлении. Вы можете начать с пяти повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить ситуацию, попробуйте оторвать ноги от пола.

Скручивание «Велосипед»

Лягте с поднятой головой и плечами, руки за голову и ноги в подвешенном состоянии. Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Изначально вы можете держать ноги под углом 90 °, не выпрямляя их. Верхняя часть тела работает, колено может отдыхать или тянуться к локтю.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. При этом шею следует расслабить, смотреть в пол, а не вперед. Напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов, сохраняя нейтральность головы и шеи. Удерживайте эту позицию в течение 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7-10 раз.

Постоянный поворот

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка наклонив тело вправо. Измените динамику упражнения, но обязательно сделайте паузу в точке схождения локтя и колена. При разгибании тела боковые мышцы пресса растягиваются, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовой тренировки вы должны потягиваться. Повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, ноги выпрямите. Поднимитесь на руки, растягивая макушку. Следите за тем, чтобы в пояснице не было складок.

Серия из пяти упражнений

Эти упражнения можно модифицировать и объединять с новыми. Например, в перекладине можно отвести ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям в этом коротком видео, чтобы получить более разнообразную тренировку.

Неэффективные и опасные упражнения на всю жизнь

Комплекс талии не следует выполнять при сильных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если вы испытываете дискомфорт и боль, особенно боли в суставах», — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элитный тренер спортзала World Class Armory. — Пропустите упражнения, техника которых вам не понятна. Нельзя чрезмерно растягиваться в поясничном отделе позвоночника, особенно при растяжении, выходить за анатомические положения».

Основное противопоказание к применению этого комплекса — сколиоз 2 стадии. Упражнения могут усугубить асимметрию тела. К тому же они не подходят беременным и в послеродовом периоде. Для этой группы спортсменов подбирается другой комплекс упражнений. Перед началом упражнений важно проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в талии

Жир в области живота скрывает силуэт и сильные мышцы, даже если они есть, а целенаправленные упражнения не помогают «сжечь» его. Поэтому помимо физических нагрузок необходимо уделять внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир более активно накапливается в бедрах, ягодицах и нижней части живота — эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь стоит пересмотреть диету, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков и пить достаточное количество воды. Для хорошего обмена веществ необходимо вовремя питаться и высыпаться, отказаться от вредных привычек и поддерживать повседневную активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элитный тренер тренажерного зала мирового уровня «Армерия

Домашние тренировки могут быть очень эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать расписание. Желательно уточнить правильную технику выполнения упражнений при помощи заключения специалиста. Тренер также может направить вас онлайн. Любая тренировка эффективна только на регулярной основе.

Выбирайте расписание занятий, строго следуйте плану, и тогда результат вы увидите довольно быстро. Лучше всего тренироваться четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередующимися программами для разных групп мышц. Я бы рекомендовал делать этот комплекс два раза в неделю.

Если во время выполнения упражнения вы хорошо чувствуете работу мышц, не испытываете негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства, просто работа. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Опять же, правильная техника выполнения упражнений — ключ к любой тренировке. Перед началом занятий сделайте эту тренировку с тренером (достаточно даже одного раза), он поможет вам с техникой и предложит варианты замены при необходимости.

Обратите внимание на свое дыхание. Он должен быть равномерным, без задержек.

Регулярно заниматься спортом. Никакие упражнения не будут эффективными, если вы не сделаете их постоянными.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]