Несмотря на высокое содержание жира, авокадо считается диетическим продуктом. Давайте узнаем, как его выбрать, хранить и приготовить.

Авокадо богат калием, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

• Покупка и хранение
• История
• Повреждать
• Калорийность
• Выгода
• А также

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое в науке называется Persea americana. Он ценится за высокую пищевую ценность и богатую текстуру 1. Авокадо очень популярен среди защитников здоровья и часто считается суперпродуктом за его полезные свойства [2]. Существует несколько разновидностей авокадо, различающихся по форме, цвету, вкусу и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Их часто путают с определением авокадо: по внешнему виду фрукт напоминает грецкий орех, по химическому составу и вкусу — овощ, но авокадо считается фруктом.

Почему авокадо полезно

Фрукт имеет огромное количество достоинств, что делает его практически незаменимым продуктом. Итак, авокадо:

• увеличивает половое влечение.
• содержит много калия;
• ускоряет усвоение полезных веществ;
• богат клетчаткой и полезен для диетического питания;
• служит источником полезных жиров;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• загружен антиоксидантами

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо составляет 160 калорий / 100 г. Учтите, что вес среднего плода без косточек и кожуры составляет 180-200 г. Несмотря на высокую пищевую ценность, авокадо считается диетическим продуктом из-за высокого содержания в нем ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь здоровой диеты. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также содержится в авокадо, они продлевают чувство сытости.

1. Авокадо насыщено калием

В авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют основным источником этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. Стограммовая порция авокадо содержит 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве, что и банан, — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

Авокадо богат ненасыщенными жирными кислотами. Это полезные жиры, в том числе олеиновая кислота, которая также богата оливковым маслом. Ученые считают, что он хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к горячему окислению, поэтому фрукты и их масло можно готовить.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богаты клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое может способствовать похуданию [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первый питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает всасывание жира и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% растворимой), что составляет 27% от РСНП [12]. Это довольно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Таким образом, употребление авокадо дает ощутимые преимущества для похудания.

4. Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина — одна из причин сердечных заболеваний. Однако речь идет о «плохом» холестерине, потому что в крови есть еще «хороший» подвид, который способствует правильному функционированию внутренних органов. Одно исследование показало, что добавление фруктов в рацион помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень плохого холестерина на 20% и повышает уровень хорошего холестерина на 1%.

5. Авокадо помогает нормализовать вес

Статистические исследования показали, что у тех, кто ел авокадо, вероятность развития метаболического синдрома была вдвое ниже [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в свой рацион, весили меньше, их индекс массы тела и жировые отложения были значительно ниже. Ученые ясно дают понять, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому их следует считать приблизительными.

В другом исследовании людей просили съесть авокадо и записать уровень насыщения [15]. 23% респондентов подтвердили чувство сытости и 28% — отсутствие голода в ближайшие пять часов. Исследователи пришли к выводу, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и делает диету более здоровой.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например витамины A, D, E, K и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает усвоение питательных веществ организмом минимум в 2,5 раза и максимум в 15 раз [16]. Таким образом, этот фрукт не только очень питателен, но и добавляет ценность другим растительным продуктам. Добавив чайную ложку масла авокадо в овощные блюда, вы получите еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

Плод содержит много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, глазных заболеваний, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактической меры важно потреблять питательные вещества с пищей, тем самым способствуя долгосрочному видению.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический фрукт яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, повышающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам было запрещено употреблять авокадо в сельской местности. В те дни люди могли только оценить влияние еды на практике, но теперь у нас есть научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, в том числе магний. Плод обеспечивает питательное питание, важное для здоровья, в том числе для половой функции. Кроме того, авокадо богат фолиевой кислотой, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она способствует фертильности.

Как есть авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, длительного насыщения, предотвращения болезней и в качестве дополнительного источника питательных веществ для похудения. Блюда из авокадо предполагают как использование сырых фруктов, так и их термическую обработку. Например, авокадо можно использовать для приготовления салатов, гуакамоле, соусов, спредов, смузи и домашнего майонеза. Мякоть добавляют в макароны и крупу, запеченную в духовке в кожуре. Авокадо хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, авокадо стоит употреблять в умеренных количествах. Может вызвать аллергию; Если вы впервые собираетесь попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И категорически не стоит есть исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть фрукта содержит много жира, поэтому диетологи не советуют чрезмерно употреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плодов ядовиты, их нельзя есть.

Покупка и хранение авокадо

Выберите авокадо без пятен или повреждений. Спелый плод, в зависимости от сорта, бывает темно-зеленым или коричневым (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не созреет, а испортится. При нажатии хороший авокадо не тает, а слегка мнется. Осторожно смять в том месте, где плод был прикреплен к ветке. Если слишком сильно загнуть бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод созревает в течение пары дней при комнатной температуре и может храниться в холодильнике не более четырех-пяти дней.

Узнайте, как правильно нарезать авокадо, чтобы максимально использовать его содержимое.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт, член Союза диетологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности России

При всем разнообразии полезных свойств людям с избыточным весом не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять один, максимум два авокадо среднего размера в день.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на организм: они помогают улучшить работу сердца, стабилизируют липиды крови, снижают риск диабета и обеспечивают быстрое насыщение. Также было обнаружено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно влияя на центральную нервную систему. А антиоксидант глутатион в авокадо помогает предотвратить хроническую усталость.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]