Мы объясним, почему какао ценится диетологами и как правильно его пить, чтобы получить от него максимум пользы. Ведь насыщенный и густой вкус — не единственное достоинство напитка

1. Калорийность
2. Полезные свойства какао
3. Повреждать
4. Отзыв врача

За что мы любим какао

Напитки и блюда из бобов тропических деревьев вызывают споры среди диетологов, но текущие исследования показывают, что какао содержит важные соединения, полезные для здоровья 1.

Питательная ценность какао

Какао получают путем измельчения бобов, из которых удаляются жиры. Полученное масло также используется в кулинарии и в косметологии. Несмотря на полезные свойства, диетологи рекомендуют употреблять напиток в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Чашка какао (86 г) содержит [2]:

• 34% углеводов
• 50% жирности
• 16% белка
• 196 Ккал

Полезные витамины в процентах от дневной нормы:

• 1,9 мг витамина B3 — 9%
• 2,2 мг витамина К — 3%
• 0,2 мг витамина В2 — 12%
• 27,5 мг фолиевой кислоты — 7%

Натуральное несладкое какао содержит много минералов. Одна порция содержит:

• 110 мг кальция — 11%
• 11,9 мг железа — 66%
• 631 миллиграмм фосфора — 63%
• 1131 мг калия — 37%
• 12,3 мг селена — 18%
• 429 миллиграммов магния 107%

Полезные свойства какао

Польза какао доказана во многих исследованиях. Вкусный напиток содержит антиоксиданты, снижает кровяное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает работу мозга, обладает антидиабетическим действием, борется с бактериями и уменьшает симптомы астмы. Кроме того, какао улучшает настроение и полезно для регуляторов веса.

1. Какао содержит природные антиоксиданты

Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, полезны для здоровья. Они помогают уменьшить воспаление, улучшить кровоток, снизить артериальное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина [3].

Какао — один из самых богатых источников полифенолов, наряду с некоторыми фруктами, овощами, чаем и красным вином. Однако обработка какао щелочью, часто применяемая производителями, может привести к потере полезных свойств: флавонол в этом случае снижается на 60% [4]. Поэтому лучше отдавать предпочтение органическим продуктам с минимальной обработкой.

2. Какао снижает кровяное давление

Какао увеличивает уровень оксида азота в крови [5]. Эффект снижения артериального давления был впервые замечен среди жителей Центральной Америки при сравнении любителей какао и тех, кто его не употреблял [6]. Врачи считают, что это результат содержания в напитке флавоноидов, улучшающих работу кровеносных сосудов.

Исследователи проанализировали 35 различных экспериментов, в которых пациенты потребляли 1,4-10,5 граммов какао в день. Наблюдалось небольшое снижение показателей артериального давления — в среднем на 2 мм рт. Максимальная амплитуда наблюдалась у лиц, страдающих повышенным давлением, а также у пожилых людей.

3. Уменьшает риски сердечного приступа и инсульта

Какао, богатое флавоноидами, расширяет артерии и кровеносные сосуды, снижает уровень плохого холестерина и обладает разжижающим кровь эффектом, аналогичным аспирину [7], [8], [9]. Эти свойства напрямую влияют на профилактику инсульта и сердечного приступа [10], [11]. Обзор девяти исследований с участием более 150 000 человек показал, что постоянное употребление какао положительно влияет на здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний [12].

4. Какао улучшает функции мозга

Несколько экспериментов подтвердили, что какао может снизить риск нейродегенеративных заболеваний за счет улучшения кровотока. Флавоноиды в напитке участвуют в биохимических процессах производства нейронов и молекул для функционирования мозга. Они также влияют на выработку оксида азота, который расслабляет сосудистые мышцы, что приводит к улучшению кровотока [13], [14].

Исследование с участием пожилых людей показало, что потребление какао увеличивает приток крови к мозгу на 8% через одну неделю после начала эксперимента и на 10% через две [15]. Кроме того, врачи обнаружили, что ежедневное употребление алкоголя улучшает умственную работоспособность у людей с психическими расстройствами и без них [16], [17], [18]. Ученые считают, что какао может предотвратить болезнь Альцгеймера и Паркинсона, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать твердые выводы.

5. Поднимает настроение

Какао может улучшить настроение и помочь справиться с симптомами депрессии. Это связано с триптофаном, аминокислотным предшественником серотонина, естественным стабилизатором эмоционального благополучия. Хотя ученые не исключают, что положительный эффект усиливается еще и употреблением вкусного напитка и содержащегося в нем кофеина [19], [20].

Когда человек пьет какао, надпочечники вырабатывают естественное вещество, называемое фенилэтиламин. Он также вырабатывается телом с положительной стимуляцией — чувством влюбленности и возбуждения. Вещество вызывает учащение пульса, повышает концентрацию внимания. Кроме того, какао содержит анандамид (в переводе с санскрита — «божественная радость»), обладающий каннабиоидными свойствами (влияющими на нервную систему человека) и имитирующий действие ТГК, психоактивной молекулы каннабиса (официальное название марихуаны).

Исследование на беременных женщинах показало, что употребление шоколада было связано с более низким уровнем хронического стресса и улучшением настроения [21]. Другой эксперимент, проведенный среди мужчин старшего возраста, подтвердил, что какао улучшает психологическое благополучие и повышает удовлетворенность жизнью [22].

6. Какао обладает антидиабетическим эффектом

Чрезмерное потребление какао повышает уровень сахара в крови, особенно если вы выбираете сладкий напиток или не горький шоколад. Но лабораторные исследования показали, что флавоноиды могут замедлять переваривание и всасывание углеводов в кишечнике, улучшать секрецию инсулина и стимулировать всасывание сахара мышцами [23]. Частое употребление несладкого какао снижает риск развития диабета 2 типа [24].

Несмотря на обнадеживающие результаты, в экспериментах есть несоответствия, и некоторые из них не выявили очевидного положительного эффекта [25], [26]. Необходимы дополнительные исследования, хотя ученые напрямую связали влияние какао на здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактику диабета.

7. Помогает контролировать вес

Как ни парадоксально, но калорийный напиток и плитки шоколада помогают поддерживать форму. Какао регулирует всасывание углеводов, снижает аппетит за счет пищевой ценности и улучшает окисление жиров [27], [28]. Исследования подтвердили, что люди, которые пили этот напиток, часто имели более низкий ИМТ (индекс массы тела), чем те, кто пил его вообще [29]. Авторы другого эксперимента утверждают, что какао негативно влияет на вес человека, но в данном случае ученые не различают белый, молочный и темный шоколад. Только последний обладает полезными свойствами фасоли с минимальными побочными эффектами [30], [31].

8. Какао уменьшает симптомы астмы

Астма — это хроническое заболевание, вызывающее абстрагирование и воспаление дыхательных путей. Какао содержит теобромин и теофиллин, вещества, которые помогают облегчить симптомы астмы [32], [33], [34]. Первый на самом деле похож на кофеин и помогает при постоянном кашле, второй позволяет легким больше расширяться; расслабляются верхние дыхательные пути и сокращается область воспаления [35].

9. Обладает антибактериальными и иммуностимулирующими свойствами

Несколько исследований подтверждают защитный эффект какао. Напиток положительно влияет на десны и зубы, защищая их от кариеса. Он содержит множество соединений с антибактериальным действием, которые помогают сохранить здоровье полости рта [36].

Шоколад считается вредным для кожи, но на самом деле полифенолы, содержащиеся в какао, защищают от солнца, способствуют циркуляции крови в верхних слоях эпидермиса и улучшают клеточную структуру [37], [38], [39].

Вред какао

Какао может способствовать здоровью и красоте, но если его добавить в рацион в избытке, это отрицательно скажется на весе и окажет чрезмерно стимулирующее действие на нервную систему. Любой продукт, независимо от обилия положительных качеств, следует употреблять в умеренных количествах. Эксперты считают, что безопасная доза шоколада составляет 50 граммов в день [40]. То есть примерно половина батончика, но с содержанием какао не менее 50%.

Напиток улучшает функции поджелудочной железы, поэтому не рекомендуется частое употребление людям с повышенной кислотностью желудка. Помните о стимулирующих свойствах какао: его, как и кофе, лучше не пить перед сном. Не исключены аллергические реакции, особенно при частом употреблении, поэтому лучше всего ограничиться двумя чашками напитка в день.

Комментарий врача

Александра Разаренова, диетолог, диетолог, терапевт, член Союза диетологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности России

Какао быстрого приготовления против какао-порошка: какое из них лучше?

Какао — любимый напиток как детей, так и взрослых. И часто возникает вопрос: какому какао отдать предпочтение: какао быстрого приготовления или порошок. Преимущество первого — скорость приготовления, он отлично растворяется в теплой воде или молоке. А какао-порошок требует более длительной термической обработки, его нужно варить. Но на этом различия между двумя продуктами не заканчиваются.

Для получения какао быстрого приготовления и какао-порошка используется одно и то же сырье: какао-бобы. Они обрабатываются: ферментация, сушка, сортировка, шлифовка. Наконец, какао-бобы перемалываются, чтобы получилось масло. А жмых используют при производстве какао-порошка.

Какао быстрого приготовления — следующий шаг в производстве. Получается при использовании щелочей. Обычный порошок обладает повышенной кислотностью. Его нейтрализует использование углеродно-щелочных соединений. При этом изменяется структура, консистенция порошка: цвет, аромат и вкус какао становятся более выраженными, он легко растворяется в теплой воде или молоке, не оставляет следов, лучше смешивается с другими ингредиентами, поэтому он так популярен в кондитерская промышленность.

При такой обработке «растворимое какао» теряет некоторые свои полезные свойства. Однако он остается натуральным продуктом, употребление которого безопасно для здоровья, поскольку установленные нормы для щелочей регламентированы законодательными документами и не превышают безопасный порог использования.

Растворимые напитки из какао менее безопасны. Но это больше из-за использования большого количества сахаров и подсластителей. Таких смесей лучше избегать и готовить какао-напиток самостоятельно.

Можно ли сочетать какао с молоком, специями и сахаром?

Все зависит от того, кто, зачем и в каком количестве вы будете пить этот напиток. Конечно, сочетание «какао-молоко-сахар» у людей чаще всего ассоциируется с детством. Все мы помним этот напиток в детском саду и школе. Ведь это не только вкусно, но и полезно. Исследования показали, что какао улучшает концентрацию внимания.

Но в сочетании с молоком и сахаром получается достаточно калорийный продукт, поэтому людям с избыточным весом или с нарушением углеводного обмена следует ограничить его употребление.

Однако я бы рекомендовал варить какао-порошок в воде, как кофе. У напитка получится очень интересный и насыщенный вкус. Но при желании можно добавить молоко и специи. Однако от сахара следует воздержаться.

С какого возраста можно давать какао детям?

Какао, помимо ценнейших макроэлементов и антиоксидантов, содержит небольшое количество кофеина (около 0,2%). Кофеин вызывает сужение сосудов в головном мозге, что приводит к значительному ускорению кровообращения в центральной нервной системе. Кроме того, кофеин ускоряет передачу нервных импульсов, что приводит к повышению нервной возбудимости.

Развивающийся мозг ребенка намного более чувствителен, поэтому кофеин будет оказывать на него излишне стимулирующее действие. А маленьким детям это не нужно.

Кроме того, кофеин стимулирует выработку желудочного сока, и пищеварительная система детей не готова к такому стрессу. Кофеин обладает легким мочегонным действием, что означает, что скорость образования мочи увеличивается. Вместе с мочой выводятся полезные микроэлементы, в том числе кальций, необходимый для растущего организма. Поэтому какао нельзя вводить в рацион детей младше трех лет.

Детям постарше, до шести лет, следует ограничиться половиной стакана напитка в день вместе с молоком и без сахара не чаще двух раз в неделю. До десяти лет вы можете пить чашку какао до четырех раз в неделю. Подростки могут употреблять чашку какао в день. Максимальная суточная потребляемая доза какао рассчитывается из расчета: 0,5 г какао в сутки на 1 кг массы тела ребенка.

Есть ли ограничения в употреблении какао людям с определенными проблемами со здоровьем, беременным, пожилым людям?

Даже самый полезный продукт может иметь противопоказания к употреблению при проблемах со здоровьем, и какао — не исключение. Напиток не следует употреблять людям с нарушенным метаболизмом пуринов из-за того, что пурины, входящие в состав какао, при чрезмерном употреблении приводят к увеличению концентрации мочевой кислоты, что, в свою очередь, может привести к отложению солей в суставы, развитие подагры и мочекаменной болезни.

Поскольку какао содержит кофеин, лучше не употреблять его людям с нарушениями сна, детям до трех лет, беременным и кормящим женщинам. В целом при беременности и в период лактации стоит ограничить употребление какао: продукт может мешать усвоению кальция, что очень важно для развития малыша.

Какао относится к группе продуктов, не рекомендованных людям со склонностью к аллергическим реакциям. Это связано с особенностями транспортировки и хранения какао-бобов. Людям с сахарным диабетом, подагрой, склерозом, атеросклерозом, повышенной кислотностью желудочного сока и сопутствующими заболеваниями, мочекаменной болезнью следует отказаться от какао. Какао содержит большое количество дубильных веществ, поэтому его нельзя пить людям со склонностью к запорам.

Можно ли пить какао на диете для похудения?

Какао вполне классифицируется как высококалорийный продукт. В зависимости от жирности калорийность может варьироваться от 300 до 600 ккал. Но при правильном употреблении какао можно использовать в рационе людей, стремящихся снизить массу тела.

Для приготовления чашки напитка достаточно двух-трех чайных ложек какао-порошка, поэтому калорийность будет около 60 ккал. Какао лучше варить в воде, не добавляя сахара, и сопровождать продукты, содержащие сахар. И ограничьтесь одной чашкой в ​​день. Напиток подарит ощущение сытости и доставит истинное удовольствие.

[spoiler title = «Источники»] [Источник] [/ spoiler]